Marathon des Grands Crus 2026 : ma prépa en 10 semaines depuis Dijon

Jeudi dernier, 6h45, sur la Coulée Verte. Entre deux répétitions, un client m'annonce qu'il vient de prendre son dossard pour le marathon des Grands Crus. Mains sur les hanches, très content de lui : « J'ai encore trois mois devant moi, tranquille. » J'ai ouvert le calendrier sur mon téléphone. Il ne lui reste pas trois mois. Il lui reste dix semaines pile.

Si tu es dans le même bateau, respire. Dix semaines, c'est exactement la durée d'un vrai bloc de préparation. Assez long pour progresser sérieusement, assez court pour que tu n'aies pas le droit d'en gâcher trois. À condition de savoir ce que tu fais dès lundi matin.

Informations relevées début août 2026 sur le site officiel de l'épreuve. Revérifie-les avant de t'engager, une organisation peut ajuster ses horaires.

• L'épreuve se court le dimanche 11 octobre 2026, pour sa 7e édition. Le samedi 10 est consacré au village, au retrait des dossards (14h-19h) et aux épreuves roller et jeunes.
• Trois distances running : 10 km, semi-marathon 21,1 km, marathon 42,195 km, plus un 23 km roller l'après-midi. Le 5 km des éditions précédentes a été supprimé cette année pour fluidifier les départs. Si tu comptais dessus, change de plan.
• Horaires du programme officiel : marathon à 8h30 avec une barrière horaire à 6h, 10 km à 9h00 en quatre vagues (9h00, 9h05, 9h10 et 9h15), semi en deux départs échelonnés à 10h30 et 11h30.
• Le marathon et le 10 km partent et arrivent à Dijon, aux Allées du Parc. Le semi part de Chambolle-Musigny : navette obligatoire et incluse, au départ de la place Wilson, avec un créneau à choisir au moment de l'inscription (entre 8h20 et 9h55 pour les coureurs), puis environ 500 m à pied jusqu'à la ligne. Véhicules personnels interdits, routes fermées.
• Le marathon descend la Route des Grands Crus par Chenôve, Marsannay-la-Côte, Fixin, Gevrey-Chambertin, Morey-Saint-Denis, Chambolle-Musigny et Vougeot. Le 10 km reste en ville, longe le canal de Bourgogne et traverse l'Arboretum et le parc de la Colombière.

Les tarifs d'inscription ne sont pas affichés clairement sur la page publique : va les chercher chez l'organisateur. Les inscriptions sont ouvertes depuis décembre et certaines distances se remplissent vite.

Le marathon annonce environ 230 m de dénivelé positif — chiffre relayé par les plateformes spécialisées, le profil officiel faisant foi. Deux cent trente mètres sur 42 km, ça n'a l'air de rien. C'est exactement pour ça que les gens se font avoir.

Ce dénivelé n'est pas concentré dans une côte que tu vois arriver et que tu négocies. Il est étalé en faux plats d'un à deux kilomètres à 2 ou 3 %, entrecoupés de longues descentes très douces. Tu ne montes jamais vraiment. Mais ton allure se dégrade de 10 à 15 secondes au kilomètre sans que tu comprennes pourquoi, alors tu pousses pour compenser. Puis arrive une descente interminable où tu te laisses aller, foulée relâchée, et au 25e kilomètre tes quadriceps sont en miettes. Pas essoufflé. Cassé.

La règle que je répète à tous mes coureurs qui partent sur ce parcours : cours à l'effort, pas au chrono. Tu lâches volontairement 10 à 15 s/km dans les montants, tu les reprends en descente sans jamais emballer la foulée. Le chrono se fait sur la moyenne, pas kilomètre par kilomètre.

"Sur un parcours vallonné, celui qui regarde sa montre tous les mille mètres finit toujours derrière celui qui écoute ses jambes." — Lucas Bartezak

Tout ce dont tu as besoin est à moins de vingt minutes de chez toi. J'ai détaillé ailleurs où courir à Dijon selon le type de séance, mais pour une prépa course, voilà comment je répartis :

• Coulée Verte — travail d'allure. Asphaltée, plate, à l'abri de la circulation, elle traverse la ville du nord au sud. C'est là que tu cales tes blocs au seuil sans t'arrêter à un feu rouge toutes les trois minutes.
• Canal de Bourgogne — sorties longues. Chemin de halage ombragé sur des dizaines de kilomètres, entre vignobles et écluses. Tu peux dérouler 32 km sans faire demi-tour. Emporte ton eau, il n'y a rien sur le chemin.
• Lac Kir et les collines au nord — dénivelé. Le tour fait environ 5 km, et les montées courtes qui filent vers les hauteurs sont ton meilleur simulateur de faux plat viticole.
• Parc de la Colombière — fractionné court. 33 hectares, une boucle de 2 km, des allées rectilignes signées Le Nôtre, terrain parfaitement plat. Parfait pour les 400 m et les 1000 m.

10 km, trois séances par semaine

Semaines 1 à 3, montée en charge de 18 à 24 km hebdo. Mardi : 10 × 400 m à allure 5 km à la Colombière, 1 min de récupération en trot. Jeudi : 40 min en aisance respiratoire totale. Dimanche : 8 puis 10 puis 12 km au canal, à un rythme où tu peux parler.

Semaines 4 à 8, pic à 30 km hebdo. Une semaine sur deux, tu remplaces le fractionné court par 3 × 8 min à allure 10 km sur la Coulée Verte, 3 min de récupération. Et toutes les trois semaines, 8 × 45 s en côte au Lac Kir.

Semi-marathon, quatre séances

Volume de 30 à 55 km par semaine, sortie longue qui grimpe progressivement jusqu'à 18-19 km en semaine 8.

La séance clé, non négociable : 2 × 20 min à ton allure semi visée, 5 min de récupération, sur la Coulée Verte. Tu la refais en semaines 3, 5, 7 et 8, et tu compares. Si le deuxième bloc s'effondre à chaque fois, ton allure cible est trop ambitieuse — accepte-le maintenant plutôt qu'au 15e kilomètre le jour J.

Spécificité de ce semi : il part de Chambolle et redescend vers Dijon. Place au moins trois sorties avec 200 à 300 m de descente cumulée pour habituer tes cuisses au travail excentrique.

Marathon, quatre à cinq séances

Volume de 40 à 70 km par semaine. Trois sorties longues structurantes au canal : 28 km en semaine 5, 30 km en semaine 7, 32 km en semaine 8. Dans chacune, tu intègres 2 × 8 km à ton allure marathon cible en deuxième moitié de sortie. C'est là que tu apprends à tenir une allure sur des jambes fatiguées — précisément le problème du 30e kilomètre.

Une séance de côtes par semaine au Lac Kir jusqu'en semaine 7, et deux semaines de décharge à -30 % de volume, en semaine 4 et en semaine 8. Si tu veux la trame complète séance par séance sans avoir à la bâtir toi-même, mon programme marathon fait exactement ce travail.

L'organisation annonce des ravitaillements tous les 2 à 5 km : eau en gobelets, boisson isotonique, barres, gels, pâtes de fruits, fruits, dattes, pain d'épices, et — spécificité bourguignonne — fromage, charcuterie et dégustations de vin.

Deux consignes. La première : tu ne découvres jamais un gel le jour de la course. Tu t'entraînes à manger en courant dès la troisième semaine, sur chaque sortie longue. Vise 30 à 60 g de glucides par heure sur le semi, 60 à 90 g/h sur le marathon, et 400 à 600 ml de liquide par heure selon la température.

La seconde concerne le verre de vin. Je ne vais pas te faire la morale, c'est l'identité de la course. Mais l'alcool ralentit la vidange gastrique et te déshydrate. Si tu vises un chrono, tu passes ton tour jusqu'au 35e kilomètre. Si tu cours pour l'ambiance, assume à fond — et arrête de regarder ta montre.

L'erreur classique de l'affûtage, c'est de croire qu'il faut se reposer. On réduit le volume, pas l'intensité.

Semaine 9 : -30 % de kilométrage, toutes les séances de qualité sont maintenues mais raccourcies (2 × 12 min au seuil au lieu de 2 × 20). Semaine 10 : -50 %. Dernière séance intense le mardi, 4 × 1000 m à allure objectif avec 2 min de récupération. Vendredi, 30 min de footing avec quatre lignes droites. Samedi, tu ne cours pas : tu vas chercher ton dossard au village et tu marches le moins possible.

Tu vas te sentir lourd, irritable et convaincu d'avoir tout perdu. C'est le signe que ça fonctionne.

Elle se produit toujours au même endroit : les trois premières semaines.

Tu es motivé, tu viens de payer ton dossard, il fait beau à Dijon en août. Tu passes de 20 à 45 km hebdo en dix jours, tu enchaînes deux fractionnés, tu ajoutes une sortie longue « pour voir ». Semaine 4, le genou tire. Semaine 5, tu lèves le pied. Semaine 7, tu essaies de rattraper. Le 11 octobre, tu es sur la ligne avec des jambes de plomb et six semaines d'entraînement en dents de scie derrière toi.

La contrainte tient en une ligne : 10 % d'augmentation de volume par semaine, maximum, et deux semaines de décharge. Aucune exception, même si tu te sens bien. Surtout si tu te sens bien. Les trois premières semaines doivent être ennuyeuses, c'est leur métier.

C'est d'ailleurs la première raison pour laquelle on vient me chercher comme coach running à Dijon : pas pour apprendre à courir vite, mais pour se faire empêcher de courir trop vite trop tôt.

Dix semaines, ça démarre lundi. Ouvre ton calendrier, place d'abord tes trois sorties longues, bloque-les comme des rendez-vous médicaux, construis le reste autour. Si tu veux qu'on cale ça ensemble — allure cible réaliste, séances compatibles avec ton boulot, renforcement des cuisses pour encaisser les descentes du vignoble — je suis coach sportif à Dijon, au Fitness Park des Bourroches et en visio : 40 € la séance en présentiel, 320 € le pack de 10, et 49 € la session visio d'une heure si tu veux juste qu'on construise ton plan et qu'on l'ajuste en route.

Rendez-vous le 11 octobre aux Allées du Parc. Je serai quelque part sur le bord de la route, à gueuler des trucs à mes coureurs.