Il y a quelques mois, un coureur me contacte : « Lucas, je cours depuis trois ans, je suis bloqué à 55 minutes au 10 km, et j'ai mal au tibia. » Je lui demande son historique d'entraînement. Verdict en trente secondes : toutes ses sorties, absolument toutes, entre 5'25 et 5'40 au kilomètre. Trois ans à courir à la même allure, trois fois par semaine. Trois ans à s'entraîner... à rester au même niveau.
C'est l'histoire de 80 % des coureurs que je croise à Dijon. Motivés, réguliers, sérieux. Et complètement à côté de la plaque sur la méthode.
Pourquoi tu stagnes (et pourquoi ce n'est pas entièrement ta faute)
La course à pied a un piège que la muscu n'a pas : elle a l'air simple. Une paire de chaussures, une porte, et c'est parti. Du coup, personne n'apprend à courir. On prend des cours de tennis, des cours de natation, mais courir, « ça se fait tout seul ».
Sauf que non. Voici les trois erreurs que je retrouve chez presque tous les coureurs autodidactes qui débarquent dans mon coaching.
Erreur n°1 : courir toutes tes sorties à la même allure
Le grand classique. Trop vite pour développer ton endurance fondamentale, trop lentement pour tirer ta VMA vers le haut. Tu t'entraînes dans le no man's land physiologique : assez dur pour te fatiguer, pas assez ciblé pour progresser. Ton corps s'adapte en trois mois, puis plus rien. Pendant des années.
Erreur n°2 : augmenter le volume au feeling
« Je me sentais bien, alors j'ai ajouté une sortie. » Deux semaines plus tard : périostite. Ton cardio progresse vite, mais tes tendons et tes os s'adaptent beaucoup plus lentement. Tu peux donc te sentir en pleine forme et être à deux sorties de la blessure — les deux ne sont pas contradictoires. Avec mes coureurs, je n'augmente jamais le volume hebdomadaire de plus de 10 %, et je place une semaine allégée toutes les trois à quatre semaines. Pas spectaculaire, je sais. Mais mes clients courent toute l'année au lieu de passer l'hiver chez le kiné.
Erreur n°3 : zéro renforcement musculaire
« Je cours, je n'ai pas besoin de muscu. » Si. La quasi-totalité des pépins que je vois — syndrome de l'essuie-glace, genou douloureux, mollets qui lâchent en fin de sortie — viennent d'un déficit de force, pas d'un mystérieux problème de foulée. Deux séances de 30 minutes par semaine suffisent à en éliminer la moitié.
"If you want to run, run a mile. If you want to experience a different life, run a marathon." — Emil Zátopek
Ce qu'un coach change, concrètement
Un coach running ne te fait pas courir plus. Il te fait courir juste. Mon boulot, c'est autant de la course à pied que de la préparation physique — et ça commence toujours par la même chose : mesurer.
On part de ta VMA, pas d'un plan générique
Première séance ensemble : un test de terrain, souvent un demi-Cooper (6 minutes à fond, distance mesurée) sur les grandes allées du Parc de la Colombière. Ce chiffre-là, ta VMA, devient la base de tout. Chaque allure de ton plan en découle : endurance fondamentale à 60-70 %, seuil autour de 85 %, VMA à 95-105 %. Fini le « je cours au ressenti » qui, dans 9 cas sur 10, veut dire « je cours trop vite ».
La semaine type que je construis
Pour un coureur intermédiaire disponible trois fois par semaine :
- Séance VMA : 2 blocs de 8 × (30 secondes vite / 30 secondes trot), 3 minutes de récupération entre les blocs. Vingt minutes d'effort réel, c'est la séance qui rapporte le plus.
- Endurance fondamentale : 45 minutes à 1 heure en aisance respiratoire totale. Le test : tu dois pouvoir me raconter ta journée en courant. Si tu ne peux pas, ralentis. Oui, encore.
- Sortie longue ou tempo : 1 h 15 tranquille le dimanche, ou 3 × 8 minutes à allure semi avec 2 minutes de trot entre les blocs.
Et par-dessus, le renforcement. Deux fois 30 minutes par semaine, au Fitness Park des Bourroches avec moi ou en autonomie chez toi : squat gobelet 4 × 8, fentes arrière 3 × 10 par jambe, soulevé de terre jambes tendues 3 × 10, mollets debout 3 × 15, gainage 3 × 45 secondes. Le programme le moins glamour du monde — et celui qui garde mes coureurs debout de janvier à décembre.
C'est exactement ce que je défends en tant que coach sportif à Dijon : courir dehors, se renforcer en salle. Les deux, pas l'un ou l'autre.
Mes terrains d'entraînement à Dijon
On est gâtés ici, et je pèse mes mots. Tout ce qu'il faut pour un plan complet se trouve à quelques minutes.
La Coulée Verte pour le tempo. Asphalte plat, axe nord-sud, aucune coupure : l'endroit parfait pour tenir une allure précise sur 8 ou 10 minutes sans variable parasite. Quand je veux vérifier qu'un client tient son allure semi, c'est là qu'on va.
Le Lac Kir pour les côtes. Le tour fait environ 5 km, et les montées côté nord sont idéales pour des répétitions courtes : 8 à 10 × 30 secondes en côte à haute intensité, retour en marchant. De la VMA déguisée, avec moins d'impact pour les articulations.
Le Parc de la Colombière pour les footings et les tests. Une boucle d'environ 2 km, facile à mesurer, et de grandes allées parfaites pour finir un footing par 4 ou 5 lignes droites en accélération progressive.
Le canal de Bourgogne pour les sorties longues. Le chemin de halage file sur des dizaines de kilomètres, plat, sans circulation. Quand un client prépare un marathon, c'est là qu'on construit la caisse.
Si tu veux le détail boucle par boucle, distances et profils, j'ai décrit mes parcours running préférés à Dijon dans un article dédié.
Pour qui ? Du premier 10 km au marathon
Tu reprends après des années d'arrêt
On oublie le chrono. Les six premières semaines, on alterne marche et course — par exemple 8 × (2 minutes de course / 1 minute de marche) — et on renforce chevilles, mollets et hanches avant d'allonger. La reprise, c'est la période où le risque de blessure est le plus élevé, et celle où un regard extérieur rapporte le plus.
Tu vises un 10 km ou un semi
Le cœur de mon coaching course à pied. Trois à quatre séances par semaine, un cycle de 8 à 12 semaines, des allures précises et un vrai travail de seuil. C'est là que les barrières tombent : les 50 minutes au 10 km, les 2 heures au semi.
Tu prépares un marathon
Là, l'improvisation se paie cash au 32e kilomètre. Sortie longue progressive, gestion du ravitaillement, allure marathon répétée jusqu'à l'écœurement. Si tu préfères avancer en autonomie, mon programme marathon reprend toute ma méthode semaine par semaine. Et pour comprendre la logique qu'il y a derrière, je l'ai décortiquée dans mon plan d'entraînement marathon complet.
Tu tâtes du trail
Les côtes du Lac Kir deviennent ton terrain de jeu, et le renforcement devient non négociable : quadriceps en excentrique pour encaisser les descentes, mollets, proprioception de cheville. Le dénivelé pardonne encore moins que le bitume.
Concrètement, on bosse comment ?
En présentiel, la séance est à 40 €, avec des packs à 180 € les 5 séances et 320 € les 10. Si tu préfères t'entraîner seul avec un plan sur mesure ajusté chaque semaine selon tes retours et tes sensations, mon coaching en ligne démarre à 70 €/mois. Et pour un besoin ponctuel — débrief de ta prépa, construction d'un plan, bilan après blessure — la session visio d'une heure est à 49 €, ou 129 € les trois.
Le coureur du début, celui qui plafonnait à 55 minutes ? Six mois plus tard : 49'30, zéro douleur au tibia, et une inscription au semi. Rien de magique là-dedans. Des allures justes, un volume maîtrisé et deux séances de renfo par semaine qu'il détestait au début et qu'il réclame aujourd'hui.
Ton prochain chrono ne se joue pas sur ta motivation — tu l'as déjà, sinon tu ne serais pas en train de me lire. Il se joue sur la structure. Écris-moi, on regarde ton historique ensemble, et dans deux semaines tu cours déjà différemment.
