Coach prise de masse à Dijon : prendre du muscle quand on est naturellement mince

Jeudi soir, 19h, Fitness Park des Bourroches. Un gars de 22 ans, 1m85, 68 kg, me sort la phrase que j'entends dix fois par an : « je mange énorme, j'ai un métabolisme de fou, je ne prends rien. »

Je lui demande de me raconter sa veille. Un café le matin, rien d'autre. Un kebab le midi. Des pâtes sauce tomate le soir. Une pomme quelque part. On compte : 1 900 kcal. Pour 68 kg et quatre séances par semaine.

Il ne mangeait pas énorme. Il mangeait comme quelqu'un qui garde un très bon souvenir de ce qu'il a mangé.

C'est là que se joue l'essentiel. Pas dans le programme, pas dans les compléments : dans l'écart entre ce que tu crois avaler et ce que tu avales.

Les somatotypes — ectomorphe, mésomorphe, endomorphe — viennent de William Sheldon, un psychologue américain des années 1940 qui prétendait relier la forme du corps au caractère. Sa théorie a été démontée depuis : classification subjective, jugement visuel, et un versant psychologique rangé aujourd'hui au rayon pseudoscience, entre la phrénologie et l'astrologie.

Ce qui existe vraiment, ce sont des différences de dépense énergétique. Certains bougent énormément sans s'en rendre compte : ils gigotent, marchent, ne tiennent pas assis. Plusieurs centaines de calories d'écart par jour entre deux gabarits identiques. Donc oui, tu dépenses peut-être plus que ton collègue. Non, ça ne fait pas de toi une catégorie biologique condamnée à rester sec.

La conséquence pratique est la même : tu dois manger davantage. Ce n'est pas une fatalité, c'est une facture.

Avant de parler de surplus, il faut savoir d'où tu pars. Et ton estimation ne vaut rien.

Une étude publiée dans le New England Journal of Medicine en 1992 a comparé ce que des sujets déclaraient manger à leur dépense réelle, mesurée par eau doublement marquée. Ils sous-estimaient leur apport d'environ 47 % et surestimaient leur activité physique d'environ 51 %. Les deux erreurs en même temps, dans le sens qui arrange. Pas de la mauvaise foi : de la mémoire humaine normale.

Le protocole que je donne à mes clients n'a rien de sexy :

1. Pèse-toi tous les matins, à jeun, après le passage aux toilettes. Tous les matins, pas quand ça t'arrange.
2. Note tout ce que tu manges pendant 10 à 14 jours, en pesant les aliments. Pas « une assiette de riz » : 120 g de riz cru.
3. Calcule la moyenne des sept derniers poids et la moyenne des calories quotidiennes.

Si ton poids moyen n'a pas bougé sur deux semaines, tu viens de trouver ta maintenance. C'est ton point zéro. Sans ce chiffre, la suite relève de la devinette — et la devinette, en prise de masse, coûte six mois.

Le réflexe classique, c'est d'ajouter 1 000 kcal d'un coup en se disant qu'on va « pousser fort ». Résultat : trois kilos en trois semaines, l'écrasante majorité en gras, et un ventre qui entre dans la salle avant toi.

La littérature sur la nutrition en intersaison recommande un surplus de 10 à 20 % au-dessus de la maintenance, pour une prise de 0,25 à 0,5 % du poids de corps par semaine chez un débutant ou un intermédiaire. Les pratiquants avancés visent encore plus bas, autour de 0,05 à 0,1 % par semaine.

Traduit pour le gars de 68 kg :

• Maintenance mesurée à 2 400 kcal → surplus de 240 à 480 kcal → environ 2 700 kcal par jour
• Objectif de prise : 170 à 340 g par semaine
• Soit 700 g à 1,4 kg par mois

Oui, c'est ridiculement lent. C'est aussi la seule vitesse à laquelle le ratio muscle/gras reste défendable : un débutant bien piloté peut espérer que la moitié à deux tiers de la prise soit du tissu maigre. Passé un an ou deux d'entraînement sérieux, cette proportion chute — c'est mécanique, pas une question de motivation. Chez des athlètes, ceux qui prenaient deux fois plus vite n'ont pas gagné plus de muscle, juste beaucoup plus de gras à reperdre ensuite.

Le pilotage est simple : si sur trois semaines ton poids moyen ne monte pas, ajoute 150 à 200 kcal par jour. S'il monte trop vite, retire-en autant. Tu ajustes toutes les trois semaines, pas tous les deux jours.

Côté protéines, la méta-analyse de référence situe le plateau des bénéfices autour de 1,6 g par kilo de poids de corps et par jour, avec un intervalle de confiance qui monte à 2,2 g/kg. Pour 68 kg : 110 à 150 g par jour. Au-delà, tu paies cher un truc qui n'apporte plus grand-chose. Le détail des répartitions, je l'ai développé dans le guide complet de la prise de masse.

« La prise de masse, ce n'est pas un sprint de trois semaines. C'est une facture calorique payée tous les jours pendant six mois. » — Lucas Bartezak

La moitié des programmes qui arrivent sur mon téléphone sont des collections d'exercices d'isolation trouvées sur Instagram. Quatorze variations de curl, zéro squat.

Ce qui construit de la masse quand tu es mince, ce sont les mouvements sur lesquels tu peux ajouter du poids semaine après semaine pendant des années : squat (ou presse à cuisses si ta mobilité coince), soulevé de terre ou variante roumaine, développé couché et incliné, développé militaire, tractions lestées dès que tu passes les 8 répétitions propres, rowing barre ou haltère.

Autour de ça, 4 à 6 exercices d'isolation. Pas l'inverse.

Le moteur, ce n'est pas l'exercice. C'est la surcharge progressive appliquée sans faille : ajouter une répétition, 1,25 kg ou une série, séance après séance. Donc un carnet. Papier ou notes du téléphone, peu importe — mais un carnet. Si tu ne sais pas ce que tu as fait au développé couché il y a huit jours, tu ne progresses pas, tu t'entraînes.

Côté volume, les méta-analyses situent la zone productive autour de 10 à 20 séries hebdomadaires par groupe musculaire, avec une relation dose-réponse graduelle. Côté fréquence, l'essentiel est de répartir ce volume : deux passages par semaine sur un groupe valent mieux qu'un seul à volume égal. Trois à quatre séances hebdomadaires en full body ou en haut/bas suffisent quand on débute.

C'est le travers que je vois le plus chez les gars minces qui « n'y arrivent pas ». Assidus, motivés, présents. Et ils changent de programme toutes les trois à quatre semaines parce qu'ils ont vu une nouvelle vidéo.

Sauf qu'un programme met six à huit semaines à révéler s'il fonctionne. Si tu le remplaces avant, tu n'as aucune donnée : tu redémarres l'apprentissage technique, tu réinitialises tes charges, et tu passes ta vie sur les trois premières semaines d'un cycle qui n'aboutit jamais.

La règle chez moi : minimum 10 à 12 semaines sur un plan, avec un objectif de progression chiffré. Si tes charges montent, tu ne changes rien. C'est ennuyeux. C'est efficace. Pour ceux qui préfèrent une structure déjà bâtie, j'ai monté un programme de prise de masse clé en main avec les cycles et la progression déjà écrits.

Tu peux avoir le meilleur surplus et le meilleur programme : si tu dors cinq heures, tu jettes une partie du travail.

Une étude parue dans Annals of Internal Medicine en 2010 a suivi des adultes en déficit calorique identique, répartis entre 5h30 et 8h30 de sommeil par nuit. Perte de poids totale identique — mais le groupe en manque de sommeil a perdu 60 % de masse maigre en plus. Le corps a sacrifié le muscle. Une semaine à cinq heures de sommeil suffit par ailleurs à faire baisser la testostérone de jeunes hommes de 10 à 15 %.

Sept à neuf heures, horaires réguliers, pas d'écran collé au visage à 1h du matin. Ce n'est pas du développement personnel, c'est de la logistique.

J'accompagne mes clients en prise de masse au Fitness Park du Centre Commercial des Bourroches, avenue Jean Jaurès. Le matériel y suffit largement : quatre cages à squat libres et guidées, des haltères jusqu'à 60 kg, une douzaine de bancs plats, inclinés et déclinés, une zone cross-training (relevé sur le site officiel de la salle en août 2026 — vérifie les horaires avant de te déplacer).

Ce que j'apporte n'a rien d'un secret d'entraînement. Trois choses : la technique corrigée sur les gros mouvements dès la première séance, les charges notées séance après séance — donc la preuve chiffrée que tu progresses ou non — et quelqu'un qui t'empêche de changer de programme parce que tu t'ennuies. Le troisième point fait de loin le plus de différence.

En présentiel, la séance est à 40 €, le pack de 5 à 180 €, le pack de 10 à 320 €. Tout est détaillé sur ma page de coach sportif à Dijon.

Si tu n'es pas dijonnais ou que tu t'entraînes ailleurs, le suivi en ligne couvre la partie qui compte le plus ici : calibrage calorique, programme, lecture de tes charges chaque semaine. Le coaching en ligne démarre à 70 €/mois, la session visio d'une heure est à 49 €, le pack de trois à 129 €. Pour le coaching à domicile, le crédit d'impôt de 50 % s'applique (service à la personne).

Deux semaines de pesée alimentaire et de pesée quotidienne. Rien d'autre : pas de nouveau programme, pas de whey, pas de créatine achetée en panique.

Au bout de quatorze jours, tu auras deux chiffres : ta maintenance réelle et ton poids moyen. On ajoute ensuite 250 kcal et on regarde la balance monter de 200 grammes par semaine pendant six mois.

Ce n'est pas spectaculaire. Mais dans un an, ce sera plusieurs kilos de plus sur la barre — et sur toi. Écris-moi quand tes deux semaines de données sont prêtes.