Programme Prise de Masse

La plupart des gens qui n'arrivent pas à prendre de muscle ne s'entraînent pas mal : ils mangent moins qu'ils ne le croient et changent de programme toutes les trois semaines. Ce programme règle les deux.

Huit semaines, découpées en deux blocs de quatre. Le premier bloc travaille en accumulation : 10 à 12 répétitions, deux répétitions en réserve dans le moteur, un volume qui monte progressivement de 12 à 18 séries hebdomadaires par groupe musculaire. Le second bloc bascule en intensification : 6 à 8 répétitions, plus lourd, à la limite de l'échec technique. C'est cette alternance qui évite le plateau du deuxième mois, celui où la plupart des programmes génériques s'écroulent.

Le split dépend de ton passé, pas de tes envies. Moins d'un an de pratique sérieuse : full body trois fois par semaine, parce que la fréquence prime sur le volume tant que les charges sont modestes. Au-delà : haut/bas sur quatre séances, avec un travail direct sur les points faibles. Tu reçois celui qui correspond à ton cas.

Côté nutrition, il ne s'agit pas de manger n'importe quoi en grande quantité : un léger surplus calorique, un apport en protéines dans la fourchette de 1,4 à 2,0 g par kilo recommandée par l'ISSN (position de l'ISSN, 2017), et le reste réparti selon tes préférences plutôt que selon un dogme. Un surplus trop large ne construit pas plus de muscle, il ajoute surtout du gras.

Enfin, l'attente réaliste : en huit semaines, la prise de muscle reste modeste, plus encore si tu t'entraînes depuis longtemps. Quiconque te promet cinq kilos de muscle sec en deux mois te vend un mensonge. Ce que ce programme t'apporte, c'est un plan qui ne te fait pas perdre ces huit semaines.