Programme Prise de Masse

La plupart des gens qui n'arrivent pas à prendre de muscle ne s'entraînent pas mal : ils mangent moins qu'ils ne le croient et changent de programme toutes les trois semaines. Ce programme règle les deux.

Huit semaines, découpées en deux blocs de quatre. Le premier bloc travaille en accumulation : 10 à 12 répétitions, deux répétitions en réserve dans le moteur, un volume qui monte progressivement de 12 à 18 séries hebdomadaires par groupe musculaire. Le second bloc bascule en intensification : 6 à 8 répétitions, plus lourd, à la limite de l'échec technique. C'est cette alternance qui évite le plateau du deuxième mois, celui où la plupart des programmes génériques s'écroulent.

Le split dépend de ton passé, pas de tes envies. Moins d'un an de pratique sérieuse : full body trois fois par semaine, parce que la fréquence prime sur le volume tant que les charges sont modestes. Au-delà : haut/bas sur quatre séances, avec un travail direct sur les points faibles. Tu reçois celui qui correspond à ton cas.

Côté nutrition, on ne parle pas de manger plus, on parle de chiffres : un surplus de 300 à 400 kcal par jour, 1,8 à 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps, et le reste réparti selon tes préférences alimentaires plutôt que selon un dogme. Au-delà de ce surplus, tu ne construis pas plus de muscle — tu construis du gras.

Enfin, l'attente réaliste, parce que personne ne te la donne : sur huit semaines, un débutant prend 1,5 à 2,5 kg sur la balance dont une bonne moitié de muscle, un pratiquant intermédiaire nettement moins. Quiconque te promet cinq kilos de muscle sec en deux mois te vend un mensonge. Ce que ce programme garantit, c'est que tu ne perdras pas ces huit semaines.