Programme Marathon

Le mur du marathon n'a rien de mystique : tes réserves de glycogène, le carburant le plus disponible du muscle, ne couvrent pas toute la distance à allure de course. Ce n'est pas un problème de mental, c'est le moment où le réservoir se vide.

D'où la stratégie glucidique, qui s'entraîne autant que les jambes : la position commune de l'ACSM recommande 30 à 60 g de glucides par heure sur les efforts d'une à deux heures et demie, et jusqu'à 90 g au-delà, avec un mélange de sucres, ainsi qu'une surcharge en glucides dans les 36 à 48 heures qui précèdent une épreuve de plus de 90 minutes (Thomas, Erdman et Burke, 2016). Premier apport tôt dans la course, pas au 25e kilomètre, puis à intervalles réguliers, testé sur les sorties longues dès la 5e semaine.

L'allure spécifique marathon tourne autour de 75 à 85 % de ta VMA selon ton niveau, soit 80 à 88 % de ta FC max. Elle se travaille dans la sortie longue, pas en fractionné court : 2 h dont 3 blocs de 20 minutes à allure course, jusqu'à 2 h 30 et 32 km. Au-delà, tu accumules surtout de la fatigue. Les 80 % restants se courent en endurance fondamentale, à une allure où tu peux parler. C'est là que la plupart se sabotent : footings trop rapides, séances trop lentes.

Volume : 4 à 5 sorties par semaine, de 45 km la première à 70-75 km au pic, une semaine allégée toutes les quatre. Puis l'affûtage sur les trois dernières : moins 30 % de volume, puis moins 50 %, intensité intacte. Bien mené, c'est la seule période où en faire moins te fait progresser.

À Dijon : l'allure sur la Coulée Verte, plate et sans feux rouges, les sorties longues au bord du canal de Bourgogne, la force en côte sur la côte viticole, 8 à 10 fois 45 secondes.

Ce que ce programme ne fait pas : il ne crée pas ta base aérobie. Il faut arriver en courant 1 h 15 en continu, 30 à 35 km par semaine, et tenir 4 séances. À trois séances, on finit un marathon en souffrant, on ne le réussit pas. Ton temps sur semi-marathon donne une première idée de ton objectif, à affiner avec les sorties longues. Et le mur vient souvent de premiers kilomètres courus trop vite.