Programme Marathon

Le mur du 30e kilomètre n'a rien de mystique, c'est de la comptabilité. Tu stockes 400 à 500 g de glycogène entre muscles et foie, soit 1 600 à 2 000 kcal. Courir coûte environ 1 kcal par kilo et par kilomètre : pour 70 kg, près de 2 600 kcal sur 42,195 km. Le stock couvre 28 à 33 km. Ce n'est pas un problème de mental, c'est le moment où le réservoir se vide.

D'où la stratégie glucidique, qui s'entraîne autant que les jambes : 30 à 60 g de glucides par heure, jusqu'à 90 g avec un mélange glucose-fructose. Premier apport entre le 8e et le 10e kilomètre — pas au 25e, trop tard — puis toutes les 30 à 35 minutes, testé sur les sorties longues dès la 5e semaine. Dans les 36 à 48 h qui précèdent, on monte à 8 à 10 g de glucides par kilo par jour.

L'allure spécifique marathon tourne autour de 75 à 85 % de ta VMA selon ton niveau, soit 80 à 88 % de ta FC max. Elle se travaille dans la sortie longue, pas en fractionné court : 2 h dont 3 blocs de 20 minutes à allure course, jusqu'à 2 h 30 et 32 km. Au-delà de 2 h 45, tu accumules de la fatigue sans adaptation. Les 80 % restants se courent en endurance fondamentale, à une allure où tu peux parler. C'est là que la plupart se sabotent : footings trop rapides, séances trop lentes.

Volume : 4 à 5 sorties par semaine, de 45 km la première à 70-75 km au pic, une semaine allégée toutes les quatre. Puis l'affûtage sur les trois dernières : moins 30 % de volume, puis moins 50 %, intensité intacte. Bien mené, il vaut 2 à 3 %, soit 5 à 7 minutes sur 3 h 45 — la seule période où en faire moins te fait progresser.

À Dijon : l'allure sur la Coulée Verte, plate et sans feux rouges, les sorties longues au bord du canal de Bourgogne, la force en côte sur la côte viticole, 8 à 10 fois 45 secondes.

Ce que ce programme ne fait pas : il ne crée pas ta base aérobie. Il faut arriver en courant 1 h 15 en continu, 30 à 35 km par semaine, et tenir 4 séances. À trois séances, on finit un marathon en souffrant, on ne le réussit pas. L'attente réaliste : ton temps sur semi multiplié par 2,1 — 1 h 45 au semi donne environ 3 h 40. Et neuf fois sur dix, le mur du 30e vient des 10 premiers kilomètres courus 15 à 20 secondes au kilomètre trop vite.