Dimanche, 18h47. Message de Julien, 34 ans, milieu de terrain en district : « Lucas, je crois que je me suis fait les ischios. » Un sprint à la 75e pour rattraper un attaquant, une douleur sèche derrière la cuisse, fin de match. Verdict : trois semaines d'arrêt, minimum.
Le lundi, il est en face de moi au Fitness Park des Bourroches, penaud. Je lui pose une seule question : « Cette saison, combien de séances de renforcement ? » Silence. Zéro. Deux entraînements foot par semaine, match le dimanche, et rien entre les deux pour préparer son corps à encaisser tout ça. Un moteur de compétition monté sur un châssis de bureau.
Julien n'est pas un cas isolé, c'est la norme. Et c'est exactement pour ça que la préparation physique occupe une place centrale dans mon travail de coach sportif à Dijon.
La prépa physique n'est pas réservée aux pros
L'idée reçue a la vie dure : la prépa physique, ce serait un truc de footballeur professionnel, avec GPS sous le maillot et cryothérapie après l'entraînement. L'amateur, lui, n'aurait qu'à « jouer plus » pour progresser.
C'est exactement l'inverse. Le pro s'entraîne tous les jours, dort comme un moine et a un staff entier qui surveille sa moindre courbature. Toi, tu passes huit heures assis au bureau, tu dors six heures et demie, et tu demandes à ton corps de passer de la chaise au sprint maximal le dimanche matin. Si quelqu'un a besoin de préparation physique, c'est toi, pas Mbappé.
Dans mes semaines à Dijon, je construis des prépas pour des footballeurs amateurs qui veulent finir la saison entiers, des coureurs qui stagnent parce qu'ils ne font que courir, des pratiquants HYROX qui découvrent que le cardio seul ne suffit pas, des joueurs de tennis et de padel dont les épaules et les mollets morflent, et chaque automne, des skieurs qui aimeraient tenir une semaine de pistes sans genoux en compote dès le mardi soir.
Le point commun de tous ces gens : personne ne les paie pour faire du sport. Leur corps doit durer malgré le boulot, les enfants et les nuits courtes. C'est précisément le job de la prépa physique.
Les cinq piliers d'une prépa qui tient la route
La force, le socle
Tout part de là. Un joueur de tennis avec un tronc faible perd de la vitesse de balle. Un coureur avec des mollets faibles se blesse au 30e kilomètre de sa préparation marathon. La force se construit avec du lourd et du simple : squat, soulevé de terre, développé, tractions. Pas besoin d'exercices exotiques sur bosu.
"You can't fire a cannon from a canoe." — Fred Hatfield
Traduction : tu peux avoir toute la technique du monde, si ton corps est instable et faible, la puissance ne passera jamais.
La puissance, la force qui va vite
Avoir un gros squat ne sert à rien si tu mets deux secondes à l'exprimer. La puissance, c'est la force appliquée vite : sauts, sprints, lancers de médecine-ball. C'est elle qui fait la différence sur un démarrage au padel ou un duel au foot.
La mobilité, le pilier que tout le monde zappe
Des chevilles raides, et ton squat de skieur devient une hérésie mécanique. Des hanches verrouillées par des années de chaise de bureau, et ton sprint raccourcit. Dix minutes ciblées par séance suffisent — à condition de les faire vraiment.
La prévention, ou l'art d'être là le dimanche
Le meilleur joueur de ton équipe, ce n'est pas le plus doué. C'est celui qui joue tous les matchs.
"The best ability is availability." — Bill Parcells
Ischios, adducteurs, chevilles, épaules : chaque sport a ses zones rouges, et on les blinde de façon proactive, pas après la blessure. Julien l'a compris à ses dépens.
La spécificité, parce qu'une prépa ski n'est pas une prépa tennis
Le skieur a besoin de force isométrique des quadriceps et d'un gainage en fatigue. Le joueur de padel a besoin de vivacité latérale et d'épaules solides. Copier le programme d'un autre sport, c'est s'entraîner à côté de la cible.
Comment je construis une prépa, concrètement
Étape 1 : l'évaluation
Pas de programme sans mesure. À la première séance, je fais passer une batterie de tests simples : squat sur une jambe (le genou part-il en dedans ?), gainage latéral chronométré (moins de 45 secondes par côté, on a un chantier), détente verticale, mobilité de cheville au mur (moins de 10 cm entre orteils et mur, tes genoux de skieur vont pleurer), et un test cardio adapté au sport. Trente minutes, et j'ai une photo précise de ton châssis.
Étape 2 : des cycles de quatre semaines
Je programme par blocs : trois semaines de charge progressive, une semaine allégée pour absorber. Un bloc général pour rééquilibrer, un bloc de force, un bloc de puissance et de spécifique quand la compétition approche. Un footballeur qui reprend en août n'a pas les mêmes priorités qu'en février — la prépa vit avec la saison.
Étape 3 : les tests de contrôle
Toutes les six à huit semaines, on refait les mesures. Si la détente n'a pas bougé, je change le programme, pas l'excuse. C'est ce qui différencie une prépa d'une collection de séances : on pilote avec des chiffres.
Des blocs concrets, sport par sport
Football amateur : blinder les ischios
Deux séances de 45 minutes par semaine suffisent à changer une saison. Le bloc type que je donne en salle aux Bourroches : nordic curls 3×5 (excentrique lent, 4 secondes de descente), planche de Copenhague 3×20 secondes par côté pour les adducteurs, squat bulgare 4×8 par jambe, puis sprints progressifs 6×40 mètres — que je fais faire dans les allées du Parc de la Colombière quand la météo le permet. Si tu veux le programme complet structuré sur plusieurs semaines, ma prépa football est construite exactement sur cette logique.
HYROX : la force que ton cardio n'a pas
L'erreur classique du pratiquant HYROX : tout miser sur la course et se faire détruire par le sled et les wall balls. Mon bloc force type : fentes marchées lestées 4×20 mètres, tirage horizontal lourd 4×8, farmer carry 4×40 mètres, wall balls 4×15 en fin de séance, sous fatigue — parce que c'est comme ça qu'elles arrivent en compétition. J'ai détaillé toute ma vision de la discipline dans mon article sur le CrossFit et l'HYROX à Dijon, et le programme complet est dans ma prépa HYROX.
Course à pied : courir moins, encaisser plus
Le coureur blessé est presque toujours un coureur faible, pas un coureur qui court trop. Mon combo : montées courtes 8×30 secondes au nord du Lac Kir (récupération en redescendant), puis soulevé de terre roumain 3×10, montées de mollets sur une jambe 3×15, gainage. Une séance par semaine, et les douleurs de tibias disparaissent souvent en six semaines.
Raquette et ski : les grands oubliés
Pour le tennis et le padel : bonds latéraux 4×6 par côté, rotations de tronc au médecine-ball 3×10, et un travail d'épaule avec élastique — rotations externes 3×15, tous les jours si possible, ça tient dans un tiroir de bureau. Pour le ski, dès octobre : chaise contre un mur 4×45 secondes, squats sautés 4×10, gainage latéral 3×40 secondes par côté. Huit semaines de ça et la semaine au ski change de visage.
Par où tu commences
Tu as deux options. La première : continuer comme Julien, jouer sur ton capital physique jusqu'à la blessure qui te coûtera plus cher que n'importe quelle prépa. La deuxième : mesurer, structurer, progresser.
Si tu es à Dijon, on démarre par une évaluation complète au Fitness Park des Bourroches — la séance est à 40 €, et si tu veux un vrai cycle, le pack 10 séances à 320 € couvre deux blocs complets avec tests de contrôle. Tu es autonome ou pas sur place ? Mon coaching en ligne démarre à 70 €/mois, programme individualisé et ajusté chaque semaine selon tes retours.
Julien, lui, a repris la compétition six semaines après sa blessure. Cette saison, il a joué tous les matchs sauf un — mariage de sa belle-sœur, je ne peux rien pour ça. Ton sport mérite le même traitement : écris-moi, on fait ton bilan, et on construit la suite.
