Prépa HYROX

Un bloc de douze semaines prépare une date. Un abonnement traverse une saison. Ce n'est pas la même chose : si tu as une seule course dans trois mois et rien derrière, prends le Programme HYROX Solo à 179 €. Trois mois d'abonnement coûtent exactement le même prix et le bloc fixe est mieux taillé pour une échéance unique. Autant te le dire avant que tu paies.

L'abonnement prend son sens à partir de deux à quatre courses par saison, espacées de 6 à 10 semaines. Impossible de relancer un cycle de douze semaines pour une échéance qui tombe dans sept. La programmation avance donc par blocs glissants de quatre semaines, recalibrés chaque mois : 5 à 7 jours d'allure facile après une course, puis un bloc de reconstruction, puis une re-spécification 6 à 8 semaines avant la suivante.

C'est entre les courses que se construit le reste. Sur les blocs de base, le volume monte à 35-45 km par semaine sur 4 sorties, dont 80 % en endurance fondamentale — la partie que presque personne ne respecte — et la force redevient lourde : 3 à 4 séries de 4 à 6 répétitions au squat et au soulevé de terre. C'est la seule période de l'année où tu peux réellement gagner en force maximale, parce qu'en phase spécifique il n'y a plus de place pour ça.

Toutes les 4 à 6 semaines, tu repasses les mêmes tests : 1 000 m SkiErg, 1 000 m rameur, 100 wall balls chronométrées, 5 km course, et une demi-simulation en 4 courses / 4 ateliers. Ce sont ces chiffres, et pas ton ressenti, qui décident du bloc suivant. Corollaire honnête : si tu ne me renvoies rien, rien ne s'adapte et tu paies 59,99 € un PDF mensuel. C'est le seul vrai risque de cette formule, et il dépend entièrement de toi.

Sur les attentes, parlons chiffres. La première année de programmation structurée, quelqu'un qui part de 1h40 gagne couramment 10 à 20 minutes. Ensuite le rythme tombe à 3 à 6 minutes par saison, et sous 1h15 tu progresses par tranches de 60 à 90 secondes. Côté nutrition, vise 1,6 à 2 g de protéines par kilo de poids de corps et ne descends pas sous 4 à 5 g de glucides par kilo les semaines à gros volume : le sous-apport en glucides est la première cause de stagnation chez les athlètes hybrides.