Elle est arrivée à sa première séance avec un classeur. Un vrai, avec des intercalaires de couleur. Dedans : quatre ans de régimes. Le 1 200 kcal par jour, la soupe au chou, le jeûne 16/8 version punitive, une appli qui lui envoyait des notifications culpabilisantes à 22h. Le bilan tenait en une ligne : moins 8 kilos, plus 11. Moins 6, plus 9. Elle a posé le classeur, m'a regardé et m'a lâché : « J'ai tout essayé. »
Non. Elle avait tout essayé seule. Nuance énorme. Quatorze mois plus tard, elle a perdu 13 kilos, elle fait des tractions et le classeur est parti au recyclage. Ce qui a changé, ce n'est pas sa volonté — elle en avait déjà à revendre. C'est la méthode, et le fait qu'il y avait enfin quelqu'un pour la tenir.
Pourquoi tes tentatives solo se plantent
Presque toutes les personnes que j'accompagne pour perdre du poids arrivent avec le même historique. Et je peux te garantir une chose : le problème n'a jamais été un manque de volonté. Le problème, ce sont trois erreurs que tout Internet leur a vendues comme des solutions.
Le régime yo-yo, la machine à reprendre
Tu coupes à 1 200 kcal. Tu perds 5 kilos en six semaines, tu jubiles. Sauf que dans ces 5 kilos, il y a beaucoup d'eau et pas mal de muscle. Ton corps, qui n'est pas idiot, ralentit son métabolisme et monte ta faim d'un cran. Tu tiens deux mois, tu craques — c'est physiologique, pas moral — et tu reprends tout, avec un petit bonus pour la peine. Recommence trois fois et tu obtiens le classeur de ma cliente : plus lourd qu'au départ, avec moins de muscle et une confiance en miettes.
Le cardio à outrance
Deuxième grand classique : courir. Beaucoup. En se disant que plus on transpire, plus on fond. J'ai vu des gens enchaîner cinq footings par semaine autour du Lac Kir sans perdre un gramme, parce qu'ils compensaient tout à table sans s'en rendre compte. Fais le calcul : 45 minutes de course, c'est 400 à 500 kcal. Un croissant et un jus d'orange, et c'est réglé. Le cardio est un excellent outil. Ce n'est pas une stratégie.
"You can't outrun a bad diet." — Tim Noakes
Personne pour te rattraper
Le vrai tueur silencieux. Semaine 1, tu es à bloc. Semaine 3, il pleut, journée pourrie, tu sautes une séance. Semaine 5, tu en as sauté quatre et tu n'oses même plus monter sur la balance. Seul, la moindre baisse de régime devient un abandon complet. Quand quelqu'un t'attend le mardi à 18h30 aux Bourroches, tu viens. Même en traînant les pieds. Surtout en traînant les pieds — ce sont souvent les meilleures séances.
Ce qu'un coach change, concrètement
Pas de poudre magique, pas de secret. Trois leviers, tenus semaine après semaine.
Un déficit calibré, pas une famine
Toute perte de poids repose sur le déficit calorique — c'est non négociable, et c'est la première chose qu'on pose ensemble. Mais un déficit calibré. Exemple concret : tu pèses 85 kg, ta maintenance tourne autour de 2 400 kcal. On vise 1 900 à 2 000 kcal, soit un déficit de 400 à 500. Pas 1 200. Avec 1,8 g de protéines par kilo de poids de corps, soit environ 150 g par jour, répartis sur tes repas. Tu manges normalement, tu as de l'énergie pour t'entraîner, et tu peux tenir six mois — pas six semaines.
La musculation pour garder le muscle
En déficit, ton corps pioche dans ses réserves. Sans stimulus musculaire, il pioche aussi dans le muscle — et ta silhouette « fond » au lieu de se dessiner. Résultat : moins lourd sur la balance, mais mou dans le miroir. C'est exactement ce qu'on veut éviter. Mes clients en perte de poids font de la musculation en priorité, 2 à 3 fois par semaine.
Voilà une séance full body type, comme je la fais faire au Fitness Park des Bourroches :
- Squat gobelet : 4 × 10, repos 90 secondes
- Rowing haltère unilatéral : 4 × 8 par bras
- Presse à cuisses : 3 × 12
- Développé haltères assis : 3 × 10
- Gainage planche : 3 × 45 secondes
- Finisher vélo : 6 minutes en 30/30
Cinquante minutes chrono, charges ajustées chaque semaine. Rien d'exotique — et c'est précisément pour ça que ça marche.
L'accountability hebdomadaire
Le levier le plus sous-coté. Chaque semaine, mes clients m'envoient leur moyenne de trois pesées (jamais une pesée isolée, ça ne veut rien dire), leur tour de taille, et toutes les quatre semaines, des photos. On débriefe : sommeil, stress, écarts, ressenti. Si ça stagne deux semaines, on ajuste de 100 à 150 kcal ou on ajoute de la marche. On ne panique pas, on ne sabre pas 500 kcal au hasard.
"Motivation is what gets you started. Habit is what keeps you going." — Jim Rohn
À quoi ça ressemble avec moi, à Dijon
En tant que coach sportif à Dijon, je te propose trois formats — et souvent, on mixe les trois.
En salle, au Fitness Park des Bourroches. Ma base. Machines, haltères, cadre. C'est là que se joue la partie musculation, celle qui protège ta masse musculaire pendant que le poids descend.
En extérieur. Le Parc de la Colombière pour les circuits — la boucle d'environ 2 km, les bancs en pierre pour les dips et les pompes. Le Lac Kir pour le cardio tranquille : le tour fait à peu près 5 km, parfait en marche rapide, et les montées côté nord quand il faut corser. Gratuit, à l'air libre, redoutablement efficace.
En ligne. Programme sur mesure, ajustements hebdo et visio. Pour ceux qui préfèrent s'entraîner seuls mais veulent un cadre et des comptes à rendre. Dès 70 €/mois.
Une semaine type pour un client de 90 kg qui vise moins 10 :
- Lundi : full body avec moi aux Bourroches (50 min)
- Mercredi : 40 minutes de marche rapide, Lac Kir ou Coulée Verte
- Vendredi : deuxième séance de renfo, en salle ou en circuit au poids du corps
- Tous les jours : 8 000 à 10 000 pas, sans exception le week-end
- Dans l'assiette : déficit de 400-500 kcal, protéines à chaque repas, zéro aliment interdit
Côté budget, j'ai détaillé ce que coûte réellement un coach sportif à Dijon dans un article complet, mais en résumé : 40 € la séance en présentiel, 320 € le pack de 10, et le coaching à domicile ouvre droit au crédit d'impôt de 50 % — la séance te revient à 20 €.
Les résultats réalistes — méfie-toi de ceux qui promettent plus
Ma fourchette de travail : 0,5 à 1 % de ton poids de corps par semaine. À 85 kg, ça fait 400 à 850 g. Sur trois mois, entre 5 et 9 kilos — en gardant ton muscle, ton énergie et ta vie sociale. Celui qui te promet « moins 10 kilos en un mois » te vend de l'eau, du muscle perdu et une reprise garantie dans l'année. Fuis.
Un de mes clients a mis huit mois à perdre 16 kilos. Huit mois. À la fin, il m'a dit que le plus marquant, ce n'était pas la balance : c'était de monter les trois étages de son immeuble sans poser la main sur la rampe, et de racheter des vêtements deux tailles en dessous sans angoisser en cabine. Ça, aucun régime express ne lui avait jamais offert.
Par où tu commences
Deux portes d'entrée, selon ton budget et ton besoin d'autonomie.
Si tu veux d'abord avancer seul avec un cadre sérieux, mon programme perte de poids te donne la structure complète : entraînements, méthode alimentaire, progression semaine par semaine.
Si tu veux quelqu'un qui te tient — au sens propre comme au figuré — réserve une première séance. On fait le point sur ton historique (apporte ton classeur si tu en as un, je collectionne), on fixe un objectif chiffré et une date. Le reste, c'est de la régularité. Et ça, à deux, c'est mille fois plus simple que tout seul.
