Programme Perte de Poids

Perdre du poids n'est pas difficile. Le perdre sans reprendre, et sans fondre en même temps que le gras, c'est autre chose. Ce programme est construit sur cette distinction.

Le déficit est calibré, pas subi : il vise environ 0,5 à 1 % de ton poids de corps par semaine, le rythme recommandé pour perdre du gras en gardant le muscle (Helms et al., 2014). Plus lent, ça ne bouge pas assez pour rester motivé. Beaucoup plus rapide, tu perds aussi du muscle et le régime devient intenable.

Les protéines montent quand les calories descendent : en période de déficit, l'ISSN estime qu'un apport plus élevé, de 2,3 à 3,1 g par kilo chez les pratiquants de musculation, peut être nécessaire pour préserver la masse maigre (position de l'ISSN, 2017). Avec la musculation, c'est ce qui protège ta masse musculaire en restriction. La musculation reste le cœur du programme, le cardio n'est qu'un levier d'ajustement. À poids égal sur la balance, un corps qui a gardé son muscle n'a rien à voir avec un corps qui en a perdu.

Le programme intègre aussi ce que personne ne t'explique : la baisse spontanée d'activité. Après quelques semaines de déficit, tu bouges moins sans t'en rendre compte : tu prends l'ascenseur, tu marches moins vite, tu gigotes moins. Cette baisse de dépense explique souvent un plateau, plus qu'un métabolisme cassé.

Enfin, on ne pilote pas sur le poids du matin. L'eau, le glycogène, le sel et le cycle menstruel font varier la balance d'un jour à l'autre. On raisonne sur la tendance à dix jours et sur le tour de taille.