Pourquoi s'entraîner dehors
Une revue systématique de 2011 a comparé la même marche ou la même course faite dehors et en salle (Thompson Coon et al., Environmental Science & Technology). Juste après l'effort en extérieur, les participants se disaient plus revigorés, moins tendus, et plus enclins à recommencer. Les auteurs préviennent que les essais sont peu nombreux (onze, surtout des étudiants) et de qualité moyenne. Retiens l'essentiel : si tu prends plus de plaisir dehors, tu as plus de chances de revenir, et la régularité est ce qui compte.
Dijon a de quoi faire. Voici les lieux, et une séance pour chacun.
Le parc de la Colombière
Un parc boisé de 33 hectares au sud de la ville, créé à partir de 1672 et dessiné à la française : seize allées rayonnent d'un rond-point central, reliées par une allée qui fait le tour du parc (Wikipédia). Ces allées droites et plates se prêtent au fractionné, les pelouses au renforcement, les bancs aux pompes et aux dips.
Séance cardio (45 min)
- 10 minutes de marche rapide pour chauffer
- 6 accélérations sur la longueur d'une grande allée, retour en marchant
- 10 minutes de course continue à allure de conversation
- 5 minutes de retour au calme
Séance renforcement (30 min), 4 tours de :
- 15 squats sautés
- 10 pompes, mains sur le bord d'un banc
- 20 fentes alternées
- 30 secondes de planche
- 10 dips sur un banc
- 1 minute de repos
Le lac Kir
Un lac de 37 hectares inauguré en 1964, d'environ 3,6 km de tour, avec la base nautique municipale sur sa rive droite (aviron, canoë-kayak, voile) et des plages où la baignade est autorisée (Wikipédia). Le tour est presque plat ; les chemins qui montent vers les hauteurs au nord donnent des côtes courtes.
Séance lac Kir (50 min)
- Un tour du lac en course continue
- 5 montées de côte d'environ 30 secondes, redescente en marchant
- 3 tours de gainage sur l'herbe : planche 45 secondes, planche latérale 30 secondes par côté, 15 extensions du dos au sol
- 5 minutes d'étirements
Le jardin Darcy
En plein centre-ville, petit mais utile pour une séance courte : des marches, des bancs, des allées.
Séance express (20 min), 3 tours de :
- 5 montées de marches rapides
- 15 dips sur un banc
- 20 montées sur banc alternées
- 15 pompes, mains sur le banc
- 30 secondes de chaise contre un muret
- 1 minute de repos
La Coulée Verte et le canal de Bourgogne
La Coulée Verte offre une promenade aménagée à l'écart des voitures, plate et régulière : le bon terrain pour travailler une allure sans feu rouge ni côte. Le chemin de halage du canal de Bourgogne prend le relais pour les sorties longues, sur des kilomètres de terrain plat. Le détail des parcours, avec les conseils par objectif, est dans le guide des parcours de course à Dijon.
Les barres de street workout
Plusieurs aires en accès libre, avec barres de traction et barres parallèles, permettent d'ajouter le haut du corps à une sortie de course. La progression complète, de la première traction aux dips, est dans le guide de la callisthénie à Dijon.
S'entraîner dehors toute l'année
L'équipement. De vraies chaussures de course plutôt que des baskets de ville, une tenue en couches pour une météo qui change vite, de l'eau, et éventuellement un élastique et une corde à sauter.
Les horaires. Au printemps et à l'automne, le matin et la fin de journée sont les plus agréables. En été, évite le milieu de journée et cherche l'ombre : la Colombière et le canal en offrent. En hiver, allonge l'échauffement, couvre tes mains et ta tête, et préfère des séances plus courtes.
La pluie. Une pluie légère n'empêche pas une séance. Par temps de canicule, en revanche, baisse l'intensité et bois régulièrement.
Ce que le plein air ne remplace pas
Pour progresser en force avec des charges lourdes, la salle reste nécessaire. Pour le cardio, le poids de corps, le gainage et les jours de récupération active, les parcs suffisent, et ils sont gratuits.
Si tu veux un programme qui combine tes séances dehors et la salle au lieu d'improviser, je coache au Fitness Park des Bourroches à Dijon et à distance.
