Si t'as traîné dans une salle de CrossFit ou suivi des athlètes fitness sur Insta ces derniers mois, t'as forcément entendu parler de HYROX.

C'est quoi ? Un format de compétition fitness qui mélange course à pied et stations de travail fonctionnel. Lancé en Allemagne en 2017, ça explose maintenant partout en Europe, et la France suit le mouvement à fond.

Des milliers de participants, des ambiances de folie, des formats accessibles du débutant au pro... HYROX, c'est le nouveau standard du fitness compétitif.

Si tu t'es inscrit (ou que tu hésites), cet article est pour toi. Je vais te détailler comment fonctionne HYROX, ce qui fait un bon athlète HYROX, et surtout comment te préparer pour cartonner le jour J.

Et bien sûr, je te présente les programmes de prépa LB Athletic : HYROX Solo, HYROX Duo, et la Prépa HYROX mensuelle.

HYROX, c'est un format de course standardisé partout dans le monde. Peu importe où tu participes (Paris, Berlin, New York), le parcours est identique. Ça permet de comparer les perfs et de se challenger.

Le Format : 8 km + 8 Stations

Voici la structure :

1. Course 1 km
2. Station 1 : SkiErg (1000m)
3. Course 1 km
4. Station 2 : Sled Push (50m, charge selon catégorie)
5. Course 1 km
6. Station 3 : Sled Pull (50m)
7. Course 1 km
8. Station 4 : Burpee Broad Jumps (80m)
9. Course 1 km
10. Station 5 : Rowing (1000m)
11. Course 1 km
12. Station 6 : Farmers Carry (200m, 2 kettlebells)
13. Course 1 km
14. Station 7 : Sandbag Lunges (100m)
15. Course 1 km
16. Station 8 : Wall Balls (75 ou 100 reps selon catégorie)
17. Sprint final

Total : 8 km de course + 8 stations de travail fonctionnel.

Durée moyenne selon ton niveau :

• Elite Men : moins de 60 min
• Elite Women : moins de 70 min
• Open Men : 70-90 min
• Open Women : 80-100 min
• Débutants : 90-120 min

Les Catégories

HYROX propose plusieurs catégories pour s'adapter à tous les niveaux :

Par division :

• Open : catégorie standard, charges standards
• Pro : charges et difficultés augmentées (pour les athlètes confirmés)
• Doubles : en binôme (2 personnes se partagent le travail)
• Relay : en relais de 4 (chacun fait 2 km + 2 stations)

Par tranche d'âge :

• 16-24 ans, 25-29, 30-34, 35-39, 40-44, 45-49, 50-54, 55-59, 60+

Tout le monde peut trouver sa place.

Pourquoi HYROX Cartonne ?

Plusieurs raisons :

1. Accessible mais challengeant : tu peux finir ta première HYROX sans être un athlète elite, mais c'est quand même un vrai défi.

1. Standardisé : contrairement au CrossFit (où chaque compet a ses WODs), HYROX c'est toujours pareil. Tu peux comparer tes perfs d'une année sur l'autre, d'une ville à l'autre.

1. Ambiance de folie : musique, speaker, public, écrans géants... l'événement est ultra bien produit. Ça te motive à donner ton max.

1. Pas besoin de skills techniques : pas de muscle-up, pas de snatch, pas de handstand push-up. Que des mouvements accessibles. Tu peux te préparer dans n'importe quelle salle.

1. Course + Force : le mix parfait. Si t'es bon coureur mais faible en force, tu galères. Si t'es un powerlifter mais que tu détestes courir, pareil. HYROX teste vraiment la fitness générale.

Performer en HYROX, c'est pas juste être bon en course OU bon en force. C'est être complet.

1. Endurance Aérobie de Base

T'as 8 km à courir au total. Si ton cardio est nul, t'es mort à la station 4. Même si t'es fort comme un bœuf.

Un bon athlète HYROX doit pouvoir courir 8-10 km à un rythme soutenu sans exploser. Idéalement, tu dois pouvoir tenir du 5:00-5:30/km en continu (pour les hommes open). Pour les femmes, plutôt 5:30-6:00/km.

Si t'es actuellement à 6:30-7:00/km, faut bosser la course. Beaucoup.

2. Puissance et Force Fonctionnelle

Les stations demandent de la force explosive et de l'endurance de force :

• SkiErg : tirage vertical répété, endurance des bras/dos
• Sled Push/Pull : force des jambes, poussée horizontale
• Burpee Broad Jumps : explosivité + cardio
• Rowing : puissance + endurance
• Farmers Carry : grip + core + jambes
• Sandbag Lunges : force des jambes + stabilité
• Wall Balls : jambes + épaules + cardio

Si t'es bon en squat 1RM mais incapable de faire 50 wall balls d'affilée, ça va pas le faire. La force doit être répétable.

3. Capacité de Récupération Rapide

Entre chaque station, tu as 1 km de course. C'est ton temps de "repos" (si on peut appeler ça du repos). Tu dois pouvoir récupérer en mouvement.

Ça s'entraîne. C'est ce qu'on appelle la capacité de travail ou work capacity. Ton corps doit pouvoir encaisser effort sur effort sans cramer.

4. Gestion du Pacing (Stratégie de Course)

HYROX, c'est long. 60 à 120 minutes selon ton niveau. Si tu pars trop vite, tu exploses à mi-parcours. Si tu pars trop lentement, tu laisses du temps sur la table.

Les meilleurs athlètes savent gérer leur effort :

• Partir à un rythme soutenable sur les premiers km
• Pousser sur les stations où ils sont forts
• Limiter la casse sur les stations faibles
• Garder du jus pour le final (dernier km + wall balls)

Ça se travaille en entraînement via des simulations de course.

5. Mental de Guerrier

À la station 6-7, t'as mal partout. Tes jambes brûlent, tes poumons explosent, ta tête te dit d'arrêter. C'est là que le mental fait la diff.

HYROX, c'est autant physique que mental. Faut être capable de souffrir et de continuer à pousser. Ça se construit avec l'entraînement, en te mettant régulièrement dans des situations inconfortables.

Pour être prêt le jour J, ton entraînement doit couvrir 3 axes :

1. Endurance de Base (Zone 2)

Ton moteur aérobie, c'est la fondation. Plus il est solide, plus tu tiens la distance.

Volume : 3 à 4 séances de course par semaine, dont au moins 1 ou 2 en zone 2 (allure conversationnelle, 60-70% de ta FC max).

Exemples de séances :

• Run continu 40-60 min à allure facile
• Run long 60-90 min le week-end
• Run récup 20-30 min après une séance intense

Objectif : construire une base aérobie solide qui te permet de tenir 8 km même fatigué.

2. Travail Spécifique des Stations

Faut entraîner chaque station individuellement pour maîtriser le mouvement et développer l'endurance spécifique.

SkiErg :

• Intervals 500m ou 1000m
• Focus technique : engagement des lats, rythme constant

Sled Push/Pull :

• Répétitions de 25m ou 50m avec charges progressives
• Travail de la poussée horizontale

Burpee Broad Jumps :

• Pratique du mouvement pour trouver ton rythme optimal
• Séries de 20-40m

Rowing :

• Intervals 500m ou 1000m
• Travail du pacing (ne pas partir trop vite)

Farmers Carry :

• Distances de 50m à 200m avec KB
• Renforcement du grip

Sandbag Lunges :

• Séries de 20-50m
• Travail de l'équilibre et de la stabilité

Wall Balls :

• Séries de 25-50-75 reps
• Trouver le rythme soutenable (pas trop vite au début)

Chaque station doit être travaillée au moins 1 fois par semaine dans les 8-12 semaines avant la compet.

3. Entraînements Hybrides (Run + Station)

C'est le cœur de la prépa HYROX : entraîner le passage course → station → course.

Exemples de séances :

• 1 km run + 500m row + 1 km run + 500m row (repeat)
• 1 km run + 50m sled push + 1 km run + 50m sled push
• 1 km run + 50 wall balls + 1 km run + 50 wall balls

Ces séances te préparent à la fatigue cumulée et à la capacité de switcher entre cardio et force.

En phase finale (4 dernières semaines), tu peux faire des simulations complètes : refaire le parcours HYROX entier ou par blocs de 4 stations + 4 km.

Selon ton niveau, ton objectif et ton format (solo ou duo), LB Athletic propose 3 options :

Programme HYROX Solo – 179€

Pour qui ? Ceux qui préparent une HYROX en individuel (catégorie Open ou Pro).

Durée : 16 semaines (4 mois de prépa)

Contenu :

• Périodisation complète : Base aérobie (4 semaines) → Développement spécifique (6 semaines) → Affûtage (4 semaines) → Taper (2 semaines)
• 5 à 6 séances par semaine (course + stations + hybride + renfo)
• Travail technique de chaque station
• Simulations de race (full parcours ou par blocs)
• Stratégie de course : pacing, transitions, gestion de l'effort
• Plan nutrition spécifique compétition (avant/pendant/après)

Résultats attendus :

• Finir ton HYROX en moins de 90 min (hommes Open)
• Améliorer ton chrono de 10-20% si c'est pas ta première

Matériel requis : Salle avec les équipements HYROX (SkiErg, sled, rameur, wall balls, kettlebells, sandbag)

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Programme HYROX Duo – 249€

Pour qui ? Les binômes qui préparent une HYROX en Doubles (2 personnes qui se partagent le travail).

Durée : 16 semaines

Contenu :

• Même structure que le programme Solo, mais adapté au format Doubles
• Stratégies de répartition du travail (qui fait quoi sur chaque station)
• Entraînements de coordination avec ton binôme
• Gestion des transitions et du pacing à deux
• Séances synchronisées (pour s'entraîner ensemble)

Spécificité Doubles :
En Doubles, vous pouvez vous répartir le travail comme vous voulez sur chaque station (ex : 500m de row chacun, ou 30 wall balls chacun). Ça demande une stratégie : qui est fort où ? Comment optimiser ?

Le programme vous aide à maximiser vos forces et limiter vos faiblesses en binôme.

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Prépa HYROX Mensuelle – 59.99€/mois

Pour qui ? Ceux qui veulent une prépa continue sur plusieurs mois, ou qui ne savent pas encore quelle date de compet viser.

Contenu :

• Programme évolutif mois par mois
• Accès illimité à tous les WODs HYROX-specific
• Bibliothèque de séances hybrides
• Mises à jour régulières avec les nouvelles méthodes
• Communauté HYROX (partage de perfs, tips, motivation)

Avantage : Flexibilité. Tu t'abonnes quand tu veux, tu annules quand tu veux. Parfait si tu fais plusieurs HYROX dans l'année.

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Quelle Formule Choisir ?

• T'as une date de compet précise dans 3-4 mois et tu veux une prépa complète et structurée ? → HYROX Solo
• Tu fais la compet en binôme ? → HYROX Duo
• Tu veux t'entraîner en continu et faire plusieurs compets dans l'année ? → Prépa HYROX mensuelle

Avoir le physique, c'est une chose. Savoir gérer sa course, c'en est une autre. Voici la stratégie des pros.

Pacing Global

Règle d'or : commence plus lentement que tu penses.

Sur les premiers km, t'es frais, l'adrénaline est là, tu pars comme une balle. Grosse erreur. À la station 5, t'es cramé et tu perds 10 minutes.

Stratégie recommandée :

• Km 1-3 : 80-85% de ton max (tu te retiens, même si ça te démange)
• Km 4-6 : 85-90% (tu montes progressivement)
• Km 7-8 : 90-95% (là tu donnes tout ce qui reste)

Sur les stations, même logique :

• Commence chaque station à un rythme soutenable, pas à fond
• Accélère sur la fin si t'as encore du jus

Gestion des Transitions

Le temps perdu aux transitions (passage course → station → course), ça se compte en minutes.

Tips pour des transitions rapides :

• Enlève ta veste/débardeur avant la station si t'as trop chaud
• Prépare mentalement la station pendant le km qui précède
• Pas de pause inutile : dès que t'arrives, tu attaques
• Sur le retour course, reprends ton rythme progressivement (pas de sprint immédiat)

Chaque transition bien gérée, c'est 10-20 secondes de gagnées. Sur 8 stations, ça fait 1 à 2 minutes. Ça peut faire la diff entre un top 10% et un top 20%.

Gestion de la Nutrition/Hydratation

Avant la course (2-3h avant) :

• Repas léger, glucides faciles à digérer (riz, banane, pain blanc)
• Hydratation correcte mais pas excessive

Pendant la course :

• Si moins de 75 min : pas besoin de manger
• Si plus de 90 min : 1 gel énergétique vers la station 4-5
• Hydratation : petites gorgées toutes les 2-3 stations si besoin (évite de boire trop, ça ballotte)

Après la course :

• Protéines + glucides dans les 30-60 min (shake, sandwich, repas)
• Réhydratation

Mental : Les Moments Clés

Les passages difficiles à anticiper :

Station 4 (Burpee Broad Jumps) :
C'est souvent là que ça commence à piquer. T'as déjà 4 km + 3 stations dans les pattes. Les burpees sont chiants et longs. Découpe mentalement : 10 burpees par bloc, focus sur la respiration.

Station 6 (Farmers Carry) :
Tes bras et ton grip sont déjà cramés (SkiErg, sled, rowing...). 200m avec des KB lourdes, c'est long. Ne pose pas les KB sauf si absolument obligé. Chaque pause coûte cher en reprise.

Station 8 (Wall Balls) :
T'es à bout. Tes jambes sont mortes. Et il reste 75 ou 100 wall balls + un dernier km. C'est le test mental ultime. Trouve un rythme soutenable (1 rep toutes les 2-3 sec), et tiens-le. Pas de pause de plus de 5 sec.

1. Négliger la Course

Beaucoup de CrossFitters ou de muscus se disent "je suis fort, ça va passer". Non. Si ton cardio est nul, t'es mort. La course représente 50% de ta perf.

2. Trop se Focaliser sur les Stations

L'inverse : certains bossent que les stations et négligent le volume de course. Résultat : les stations passent bien, mais entre deux, tu souffres et tu perds du temps.

L'équilibre est clé.

3. Partir Trop Vite le Jour J

On l'a dit, mais ça vaut le coup de le redire : l'erreur numéro 1 en compet, c'est de partir comme un boulet. Garde de la marge, surtout si c'est ta première.

4. Pas de Simulation

Faire la prépa sans jamais simuler un parcours complet (ou au moins 4 stations + 4 km), c'est une erreur. Simule au moins 1 ou 2 fois dans les 4 semaines avant la compet. Ça te donne une idée du rythme, des transitions, de la fatigue cumulée.

Les programmes autonomes HYROX sont ultra complets. Mais si tu veux aller encore plus loin, quelques options :

Coaching Personnalisé

Si tu veux un plan sur-mesure adapté à ton niveau, tes points forts/faibles, ton emploi du temps, les formules de coaching sont là :

• Coaching Starter : 2 mois pour préparer une compet précise
• Build and Progress : suivi mensuel avec ajustements
• Master : accompagnement complet (entraînement + nutrition + mental)

Avec un coaching, Lucas peut ajuster en temps réel selon ta progression, tes retours, tes sensations.

Bilan Physique Avant de Démarrer

Si tu veux partir sur de bonnes bases, un Bilan Physique Complet te permet de :

• Évaluer ta condition actuelle (endurance, force, composition corporelle)
• Identifier tes points faibles à bosser en priorité
• Calculer tes zones cardio optimales
• Définir un plan d'attaque personnalisé

Session Stratégie de Course

Si t'as déjà le physique mais que tu veux optimiser ta stratégie de course (pacing, transitions, gestion mentale), une Session Coaching Visio peut t'aider à affiner tout ça avant le jour J.

Une heure de visio avec Lucas, tu lui montres tes vidéos d'entraînement, il analyse et te donne un plan de course sur-mesure. 49€ qui peuvent te faire gagner plusieurs minutes.

HYROX, c'est pas juste une course. C'est un test complet de ton fitness, de ta force, de ton endurance, de ton mental.

Se préparer sérieusement pendant 3-4 mois, c'est ce qui fait la différence entre "finir en souffrant" et "cartonner avec un chrono qui claque".

Que tu vises le top 10%, que tu veuilles juste finir, ou que tu prépares ta première compet, les programmes LB Athletic te donnent toutes les clés pour réussir.

Choisis ton format (Solo, Duo, ou Prépa mensuelle), lance-toi dans la prépa, et viens tout défoncer le jour J.

Et si t'as des questions ou que tu veux un accompagnement perso pour maximiser tes chances, contacte Lucas. Il a déjà préparé des dizaines d'athlètes HYROX, du débutant au compétiteur elite.

On se voit sur la ligne d'arrivée. Let's dominate.

La communauté HYROX grandit à Dijon et en Bourgogne. Lucas Bartezak (LB Athletic) est l'un des rares coachs de la région à proposer une préparation HYROX structurée, que ce soit en ligne ou en présentiel à Dijon.

Si tu veux t'entraîner spécifiquement pour HYROX avec un coach à tes côtés, le coaching présentiel à Dijon te permet de travailler les stations avec du vrai matériel. Les séances de coaching visio sont idéales pour ajuster ta stratégie de course.

Contacte Lucas pour planifier ta prépa HYROX.