Programme HYROX Solo

Sur une épreuve HYROX, tu cours huit kilomètres. Une grosse part de ton temps total se passe donc à courir. Beaucoup d'amateurs s'entraînent pourtant à l'inverse : trois séances de force par semaine, une sortie course quand il reste du temps. Ils arrivent forts et finissent en marchant.

Le facteur limitant s'appelle le compromised running : tenir une allure correcte avec le cœur déjà haut en sortant d'atelier. Tu as donc chaque semaine une séance dédiée : 6 à 8 blocs enchaînant 1 km à ton allure cible et un atelier sans temps mort, avec interdiction de perdre plus de 10 à 15 s/km entre le premier bloc et le dernier. C'est l'indicateur que je suis de plus près.

Les douze semaines tiennent en quatre phases. Quatre semaines de base : 3 sorties pour 25 à 35 km, dont un seuil type 5 × 1 000 m avec 90 secondes de récupération, et 2 séances de force lourde en 4 à 6 répétitions. Quatre semaines spécifiques : les ateliers entrent dans les séances de course. Trois semaines de simulation dont une demi-épreuve chronométrée. Une semaine d'affûtage à −40 % de volume.

Trois ateliers coûtent le plus cher aux amateurs. Les 100 wall balls, très coûteuses pour qui ne les a jamais travaillées en longues séries sans reposer la balle. La poussée de traîneau sur 50 m, où l'erreur classique est de partir trop vite et de griller ses quadriceps pour les 6 km restants. Les burpees broad jump sur 80 m, qui envoient le cardiaque plus haut que tout le reste. Ajoute les transitions de la roxzone, où beaucoup d'amateurs perdent du temps.

Ce que ce programme ne fait pas : il ne te transforme pas en coureur en douze semaines. Ton chrono dépendra d'abord de ton niveau en course à pied, et un premier HYROX terminé en gérant ton effort est déjà une réussite. Il te faut un rameur et un SkiErg ; pour le traîneau, des équivalents sont prévus, mais ils ne valent pas la vraie poussée. À 179 €, ça revient à 15 € par semaine.