Programme HYROX Solo
Préparation HYROX complète 12 semaines - Hybride force + endurance
12 semaines
179€ pour la prépa HYROX complète
En quoi consiste ce coaching ?
Sur une épreuve HYROX, tu cours huit kilomètres. Chronomètre en main, c'est 45 à 55 % de ton temps total : pour un finish en 1h30, 40 à 48 minutes à courir contre 35 à 40 minutes sur les huit ateliers. La plupart des amateurs font pourtant l'inverse : trois séances de force par semaine, une sortie course quand il reste du temps. Ils arrivent forts et finissent en marchant.
Le facteur limitant s'appelle le compromised running : tenir une allure correcte avec un cardiaque déjà à 170 en sortant d'atelier. Tu as donc chaque semaine une séance dédiée : 6 à 8 blocs enchaînant 1 km à ton allure cible et un atelier sans temps mort, avec interdiction de perdre plus de 10 à 15 s/km entre le premier bloc et le dernier. C'est l'indicateur qui prédit le mieux ton chrono du jour J.
Les douze semaines tiennent en quatre phases. Quatre semaines de base : 3 sorties pour 25 à 35 km, dont un seuil type 5 × 1 000 m avec 90 secondes de récupération, et 2 séances de force lourde en 4 à 6 répétitions. Quatre semaines spécifiques : les ateliers entrent dans les séances de course. Trois semaines de simulation dont une demi-épreuve chronométrée. Une semaine d'affûtage à −40 % de volume.
Trois ateliers coûtent le plus cher aux amateurs. Les 100 wall balls : 7 à 10 minutes pour qui les découvre, moins de 5 pour qui les a travaillées en séries de 25 à 30 sans reposer la balle. La poussée de traîneau sur 50 m, où l'erreur classique est de partir trop vite et de griller ses quadriceps pour les 6 km restants. Les burpees broad jump sur 80 m, qui envoient le cardiaque plus haut que tout le reste. Ajoute 6 à 10 minutes de roxzone contre moins de 4 chez les meilleurs.
Ce que ce programme ne fait pas : il ne te transforme pas en coureur en douze semaines. Si tu ne cours pas 10 km sous les 55 minutes aujourd'hui, vise un premier chrono entre 1h30 et 1h45 : c'est déjà une réussite. Passer sous 1h15 suppose 10 km en moins de 45 minutes, point. Pour qui a déjà une course dans les jambes, douze semaines rapportent 5 à 10 minutes. Il te faut un rameur et un SkiErg ; pour le traîneau, des équivalents sont prévus, mais ils ne valent pas la vraie poussée. À 179 €, ça revient à 15 € par semaine.
C'est fait pour toi si...
Récapitulatif
Paiement sécurisé par Stripe
"Premier HYROX terminé en 1h22 grâce au programme de Lucas. La stratégie de course m'a vraiment aidé à gérer mon effort entre les stations."
Alexandre, 30 ans - Dijon
1h22 sur son premier HYROX
Ce qui est inclus
Comment ça fonctionne
Programme 12 semaines
Plan complet hybride : 3-4 séances force, 2-3 séances running, 1 simulation par mois.
Stations HYROX
Travail spécifique de chaque station : sled, wall balls, rowing, burpees, farmer carry, lunges, ski erg.
Stratégie de course
Gestion des transitions, pacing entre stations, plan d'effort pour le jour J.
Nutrition compétition
Plan nutritionnel semaine de compétition et stratégie d'hydratation pendant la course.
Questions fréquentes
Oui. Le programme est conçu pour les primo-participants comme pour ceux qui veulent améliorer leur temps.
Idéalement oui (sled, rower, ski erg). Des alternatives sont proposées si tu n'as pas tout le matériel.
5 à 6 séances par semaine : 3 force, 2-3 running, avec des simulations complètes une fois par mois.
Oui. La dernière semaine est un taper progressif pour arriver frais et performant le jour de la course.
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