42,195 kilomètres. C'est long, c'est dur, et c'est exactement pour ça que tu veux le faire. Le marathon, c'est le défi qui fascine tous les coureurs, du joggeur du dimanche au runner confirmé.

Mais attention : vouloir courir un marathon et réussir son marathon, ce sont deux choses différentes. Entre les deux, il y a un mot magique : préparation.

Si tu lis cet article, c'est que tu envisages sérieusement de t'aligner sur 42km, ou que tu as déjà tenté l'aventure et que tu veux faire mieux. Dans tous les cas, tu es au bon endroit.

Pourquoi le Marathon Est Si Spécial

Le marathon, c'est pas juste "une longue course". C'est une épreuve qui te teste physiquement, mentalement, et émotionnellement. C'est l'épreuve où le mur du 30ème kilomètre est réel, où ta stratégie peut tout changer, et où franchir la ligne d'arrivée te fait verser une larme (oui, même les durs).

C'est aussi une aventure collective. Les marathons urbains (Paris, Berlin, New York...) créent une ambiance de folie, avec des milliers de coureurs et des centaines de milliers de spectateurs. Tu ne cours jamais seul en marathon.

Avant de parler du bon plan d'entraînement, parlons des pièges dans lesquels tombent 80% des marathoniens débutants.

Erreur #1 : Partir Trop Vite

C'est LE classique. Tu te sens bien au départ, l'ambiance te porte, tu suis le rythme du groupe... et au km 25, BAM, game over. Tu marches, tu souffres, tu finis en survie.

La règle : Les 10 premiers km doivent être les plus faciles de ta course. Si tu sens que c'est trop confortable, c'est parfait. Tu accélèreras après le 30ème si tu as encore du jus.

Erreur #2 : Négliger la Nutrition

"Je vais manger des pâtes la veille, ça ira". Non. La nutrition en marathon, c'est une stratégie qui se teste sur les sorties longues, pas le jour J.

La réalité : Si tu ne consommes pas de glucides pendant ta course (gels, boisson, fruits), tu vas taper dans le mur. Ton corps a environ 90min d'autonomie glycogénique. Après, il faut recharger.

Erreur #3 : Sous-Estimer la Force

"Le marathon, c'est juste courir longtemps". Faux. Tes jambes prennent une raclée monumentale (environ 30 000 impacts au sol). Si tu n'as pas de force musculaire, tes cuisses, mollets et tendons vont lâcher avant ton cardio.

La solution : Intégrer 1-2 séances de renforcement musculaire par semaine dans ta préparation. Non négociable.

Erreur #4 : Programme Trop Intense Trop Vite

Tu es motivé, tu veux mettre les bouchées doubles. Résultat : tu montes trop vite en volume, tu te blesses à la semaine 6, et bye-bye le marathon.

La règle : +10% de volume par semaine max. La progression doit être graduelle et respecter ton corps.

Un bon plan marathon se découpe en plusieurs phases. Chacune a son objectif et son intensité. Voici la structure type d'une préparation de 16 semaines (la durée idéale pour un marathon).

Phase 1 : Construction de la Base (Semaines 1-6)

Objectif : Poser les fondations aérobies.

Tu cours principalement en endurance fondamentale (70-75% FCM), avec quelques variations légères de rythme. Volume progressif de 40km à 60km par semaine selon ton niveau.

Séances types :

• 3-4 footings d'1h en endurance
• 1 sortie longue progressive (1h30 à 2h15)
• 1 séance de renforcement musculaire

Pas de séances ultra-intenses. On construit le moteur aérobie, on habitue les jambes au volume, on prépare le corps à l'intensité qui viendra.

Phase 2 : Développement Spécifique (Semaines 7-12)

Objectif : Développer l'allure marathon et le seuil.

On introduit les séances spécifiques marathon : allure cible, tempo runs, longues sorties avec blocs à allure course. Volume max : 70-80km/semaine.

Séances types :

• 1 séance seuil (2x20min à 85-88% FCM)
• 1 séance allure marathon (ex : 5x2km à allure cible avec récup 1min)
• 1 footing récup facile (45-60min)
• 1 sortie longue (2h à 2h45) avec inclusion de blocs à allure marathon
• 1 renforcement musculaire

C'est la phase la plus costaude. Tu vas être fatigué, mais c'est normal. C'est là que tu construis ta capacité à tenir l'allure pendant 42km.

Phase 3 : Affûtage (Semaines 13-15)

Objectif : Recharger les batteries tout en maintenant la forme.

On réduit le volume de 30-40%, on garde l'intensité mais en version allégée. Tu récupères tout en restant affûté.

Séances types :

• 1 séance tempo courte (3x10min à allure marathon)
• 1-2 footings courts (40-50min)
• 1 sortie longue réduite (1h30-1h45)
• Renforcement léger ou mobilité

Tu dois arriver le jour J frais, pas cramé. C'est contre-intuitif, mais courir moins les 3 dernières semaines te rend plus fort le jour de la course.

Phase 4 : Semaine de la Course (Semaine 16)

Objectif : Repos, gestion mentale, stratégie.

Presque plus de training. Juste 2-3 mini footings de 20-30min pour garder les jambes actives. Tu dors, tu manges bien, et tu visualises ta course.

Voici une semaine type en pleine phase spécifique (autour de la semaine 9-10), pour un coureur visant 3h30-4h00 au marathon.

Semaine Type Phase Spécifique

Lundi : Repos ou récup active (marche, vélo léger)

Mardi : Séance Seuil

• Échauffement 15min
• 2 x 20min à 85-88% FCM (allure 10km environ)
• Récup 3min trot entre les blocs
• Retour au calme 10min

Total : 1h10

Mercredi : Footing Récup

• 45-50min en endurance facile (70% FCM)
• Doit être confortable, conversation possible

Total : 50min

Jeudi : Séance Allure Marathon

• Échauffement 15min
• 5 x 2km à allure marathon cible (récup 1min trot entre chaque)
• Retour au calme 10min

Total : 1h15

Vendredi : Repos ou renforcement musculaire léger (30min)

Samedi : Footing Court

• 40-45min en endurance facile

Total : 45min

Dimanche : Sortie Longue Spécifique

• 10km échauffement endurance
• 15km à allure marathon (ou légèrement plus lent)
• 5km retour au calme facile

Total : 2h15-2h30 (environ 30km)

Volume hebdo : ~70km, 5 séances

C'est exigeant, mais c'est comme ça qu'on se prépare correctement à tenir 42km.

Certains types de séances sont essentiels dans une prépa marathon. Les voici en détail.

La Sortie Longue

C'est le pilier de ta préparation. Chaque semaine, tu dois faire une sortie de 1h30 à 3h (selon la phase).

Pourquoi : Elle habitue ton corps à courir longtemps, développe ton endurance, et surtout t'apprend à gérer la fatigue cumulée.

Conseil : Augmente progressivement. Ne saute jamais ta sortie longue. C'est elle qui fait la différence le jour J.

Nutrition : Teste tes gels/ravitaillement sur ces sorties. Le jour du marathon, tu ne dois avoir AUCUNE surprise.

Les Séances Allure Marathon

Tu dois apprendre à ressentir ton allure marathon dans les jambes. Ces séances simulent les conditions de course.

Format : Blocs de 3-5km à allure marathon cible, avec récup courte. Exemples : 3x5km, 4x4km, 5x3km.

Objectif : Automatiser l'allure. Le jour J, tu dois pouvoir courir à cette vitesse "en pilote automatique", sans regarder ta montre toutes les 30 secondes.

Les Séances Seuil (Tempo Runs)

Courir à 85-90% FCM pendant 20-30min, c'est dur, mais ça booste ton seuil lactique. En gros, tu repousses le moment où tes jambes commencent à brûler.

Format : 2x20min, 3x15min, ou 1x30min selon la phase.

Bénéfice : Tu améliores ta vitesse de croisière et ta capacité à tenir un effort soutenu.

Le Renforcement Musculaire

Squats, fentes, mollets, gainage. 2x30-40min par semaine.

Pourquoi : Prévenir les blessures, améliorer ta foulée, tenir la posture sur les derniers km quand la fatigue s'installe.

Focus : Cuisses (quadriceps, ischios), mollets (montées sur pointe), core (gainage).

Voici 5 exercices que tous les marathoniens devraient faire.

1. Squats (ou goblet squats avec kettlebell) : 3x12-15 reps. Force cuisses + stabilité.

2. Fentes marchées : 3x10 chaque jambe. Renforce les cuisses, travaille l'équilibre unilatéral.

3. Montées sur pointe (mollets) : 3x20 reps. Prévention tendinite d'Achille, amélioration de la poussée.

4. Gainage planche : 3x45-60s. Core solide = meilleure posture en fin de course.

5. Pont fessiers (glute bridge) : 3x15 reps. Renforce fessiers, protège le dos, améliore la foulée.

Fais ces exercices 2x par semaine, et tes jambes te remercieront au km 35.

Tu as fait la prépa, tu es prêt physiquement. Maintenant, parlons stratégie.

Gestion de l'Allure

Règle d'or : Négatif split ou allure régulière.

Négatif split : Deuxième moitié plus rapide que la première. Très difficile mentalement (tu te retiens au début), mais c'est la stratégie la plus efficace.

Allure régulière : Tu vises la même allure du km 1 au km 42. Plus facile à gérer mentalement, et ça marche aussi.

Ce qu'il NE FAUT PAS faire : Partir vite, exploser au 25ème, finir en survie. C'est le scénario catastrophe.

Les Zones de la Course

Km 1-10 : Facile, contrôlé, gestion. Tu dois pouvoir discuter.

Km 10-25 : Allure cible, tu rentres dans ton rythme. C'est confortable.

Km 25-35 : Ça commence à tirer. C'est là que ta prépa paye. Focus mental.

Km 35-42 : Le finish. Mental à 100%. Tu serres les dents, tu pousses, tu y crois.

Ravitaillement

Tous les 5km : Prends de l'eau (quelques gorgées, ne te remplis pas le ventre).

Tous les 10km : Gel énergétique + eau. Ou autre source de glucides (fruits secs, barres).

Règle : 30-60g de glucides par heure dès le km 10. Ça te maintient en énergie et évite le mur du 30ème.

Teste tout en entraînement. Jamais rien de nouveau le jour J.

Le marathon, c'est 80% mental et 20% physique. OK, j'exagère, mais pas tant que ça.

Techniques Mentales

Découpage mental : Ne pense pas aux 42km. Pense au prochain ravitaillement, aux prochains 5km. Étape par étape.

Mantras : Une phrase courte que tu te répètes dans les moments durs. "Je suis fort", "Un pas après l'autre", "J'ai fait le training". Ça marche.

Visualisation : Avant la course, visualise-toi en train de franchir la ligne, souriant, bras levés. Programme ton cerveau pour la réussite.

Accepter la douleur : Après le km 30, ça va faire mal. C'est normal. Tout le monde souffre. La différence, c'est qui continue à pousser malgré ça.

Le Programme Marathon (159€) te donne tout ce qu'il faut pour réussir ton marathon :

✅ 16 semaines de préparation structurée (périodisation complète)
✅ 5-6 séances par semaine adaptables à ton emploi du temps
✅ Plans pour différents objectifs : finir, 4h, 3h45, 3h30, 3h15
✅ Renforcement musculaire intégré spécifique coureurs
✅ Stratégie nutrition et ravitaillement détaillée
✅ Plan de course avec allures cibles selon ton niveau
✅ Tests terrain pour ajuster ton allure

C'est un programme complet qui ne laisse rien au hasard.

Si Tu Vises des Distances Plus Courtes

Si le marathon te semble encore trop et que tu veux d'abord te perfectionner sur 10km ou semi-marathon, le Programme Running Performance (49€) est ton point de départ.

Il te prépare spécifiquement pour des courses de 10 à 21km, avec des séances adaptées (VMA, seuil, endurance). Parfait pour construire ta base avant d'attaquer le marathon dans 6-12 mois.

Le Programme Marathon est fait pour être suivi en autonomie. Mais si tu veux un suivi plus serré ou des ajustements personnalisés, plusieurs options existent.

Bilan Physique Avant de Commencer

Avant de te lancer dans 16 semaines de prépa, il peut être malin de faire un Bilan Physique Complet (99€) avec Lucas.

Tu sauras où tu en es (VO2max, seuil, composition corporelle, points faibles), et tu pourras ajuster ton programme en fonction de tes capacités réelles.

Plan Nutritionnel pour la Performance

La nutrition en marathon, c'est stratégique. Si tu veux un plan exact avec tes macros, tes repas pré/post-training, et ton protocole de ravitaillement jour J, le Plan Nutritionnel Personnalisé (69€) est l'outil qu'il te faut.

Sessions Visio pour Stratégie de Course

Tu as des questions spécifiques sur ta stratégie de course, ton allure cible, ou tu veux qu'on analyse tes résultats d'entraînement ? Une session coaching visio 1h (49€) avec Lucas te permet d'avoir des réponses claires et un plan d'action.

Le Pack 3 Sessions Visio (129€) est parfait si tu veux un suivi sur plusieurs semaines (début de prépa, mi-parcours, dernière ligne droite).

Coaching Complet

Si tu veux un vrai suivi personnalisé avec programme ajusté chaque semaine selon tes retours, fatigue, et progression, les formules de coaching en ligne sont faites pour toi.

Build & Progress (90€/mois) ou Master (70€/mois) t'offrent un accompagnement sur mesure, avec accès app, ajustements hebdo, et échanges réguliers avec Lucas. Tu ne suis plus un programme générique, tu as TON programme.

"Je n'ai jamais couru plus de 10km, je peux faire un marathon ?"
Techniquement oui, mais ce serait une erreur. Construis d'abord ta base sur 6-12 mois avec des 10km et semi-marathons. Ensuite, lance-toi sur marathon.

"Combien de temps de préparation ?"
16 semaines minimum si tu as déjà une bonne base (tu cours 3-4x/sem depuis plusieurs mois). Sinon, rajoute 8-12 semaines de base building avant.

"Combien de km par semaine ?"
Ça dépend de ton niveau. Débutant marathon : 50-70km/semaine en pic. Intermédiaire : 70-90km. Avancé : 90-110km. Ne monte jamais trop vite.

"Est-ce que je vais perdre du muscle ?"
Si tu manges assez de protéines (1.6-2g/kg) et que tu fais du renforcement, non. Le marathon est catabolique, mais gérable avec une bonne nutrition.

"Je peux écouter de la musique ?"
Sur les marathons urbains, oui généralement. Mais écoute aussi ton corps et l'ambiance. Parfois, enlever les écouteurs et profiter de la foule, ça booste autant qu'une bonne playlist.

"Et si je dois marcher pendant la course ?"
Ce n'est pas un échec. Beaucoup de marathoniens marchent aux ravitaillements ou dans les côtes. L'important, c'est de franchir la ligne. Marcher 1-2min pour récupérer et repartir plus fort, c'est une stratégie valable.

Le marathon, c'est un voyage. C'est 16 semaines de réveil tôt, de sorties longues sous la pluie, de doutes, de courbatures, et de petites victoires quotidiennes.

Et puis il y a CE jour. Le jour où tu te retrouves sur la ligne de départ, avec des milliers d'autres rêveurs. Le jour où tu cours pendant des heures, où tu souffres, où tu doutes, mais où tu continues.

Et enfin, il y a CE moment. Quand tu vois la ligne d'arrivée, que tu entends la foule hurler, et que tu réalises : "Putain, je l'ai fait."

Le marathon, c'est ça. C'est une preuve que tu peux accomplir des choses que tu croyais impossibles. C'est un reset mental complet.

Alors si tu veux te lancer, prends le Programme Marathon (159€) et commence ta préparation. Si tu veux d'abord te tester sur des distances plus courtes, le Programme Running Performance est ton tremplin.

Et si tu as besoin d'un œil expert pour t'accompagner, prends rendez-vous avec Lucas. Il t'aidera à construire ton plan, à éviter les erreurs, et à franchir cette ligne d'arrivée avec le sourire.

42,195km. Un chiffre. Une légende. Ton prochain défi. 🏃‍♂️

Digon est idéalement placée pour le running : lac Kir, coulée verte, bords de l'Ouche, et les chemins de la Côte viticole offrent un terrain varié parfait pour la prépa marathon. Lucas Bartezak (LB Athletic) accompagne des coureurs dijonnais et d'ailleurs dans leur objectif 42.195 km.

Si tu prépares le Marathon de Dijon, le Semi de Nuits-Saint-Georges, ou n'importe quelle course en France, le programme s'adapte. Les dijonnais peuvent compléter avec des séances de coaching présentiel pour le travail de vitesse et la technique de course.

Découvre le Programme Marathon ou contacte Lucas pour en parler.