BUILD & PROGRESS

Douze semaines, c'est la première durée où les chiffres deviennent honnêtes. Sur les mouvements principaux, un pratiquant peu entraîné gagne 15 à 30 % de charge. En perte de gras, 0,5 à 0,7 % du poids de corps par semaine donne 4 à 7 kg pour une personne de 80 kg — pas quinze. En prise de muscle, 2 à 3 kg de masse maigre pour un vrai débutant, moitié moins si tu t'entraînes depuis deux ans. Ces plafonds sont physiologiques, pas motivationnels.

Le plan tient en trois blocs de quatre semaines. Le premier fixe la technique et les charges de référence : 10 à 12 répétitions, 10 à 14 séries hebdomadaires par groupe musculaire, deux à trois répétitions en réserve. Le deuxième monte à 16 à 20 séries et resserre la réserve à une ou deux. Le troisième bascule sur 5 à 8 répétitions, plus lourd, et finit par une semaine allégée : moitié moins de séries, mêmes charges. Ce n'est pas une pause : c'est elle qui te fait encaisser la suite.

Le suivi nutrition n'est pas un menu de sept jours que tu abandonneras au dixième. On commence par trois à cinq jours de pesée réelle : la sous-estimation moyenne tourne autour de 20 à 30 %. Ensuite une cible calorique, 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo, le reste selon tes goûts. Tu te pèses quatre matins par semaine à jeun et on ne lit que la moyenne : un kilo d'écart d'un jour à l'autre, c'est de l'eau. Sans mouvement sur deux à trois semaines, on ajuste de 200 kcal.

Les semaines 5 à 9 sont l'endroit où les gens lâchent. Les gains faciles sont derrière et la progression passe de 5 kg par semaine à 2,5 kg toutes les deux semaines. C'est là que l'appel de trente minutes paie : on redistribue le volume, on change les variations, on ajuste les calories. Ajustements illimités veut dire que je réécris ton plan autant de fois qu'il le faut, pas que je réponds à minuit.

Ce que ces trois mois ne font pas : remplacer une main sur ton dos quand il s'arrondit. Si ton soulevé de terre est douteux, deux séances à Dijon à 40 € valent mieux que douze semaines de correction par vidéo. Et si tu sautes plus de deux appels sur douze, tu paies 90 € par mois un programme écrit que personne n'ajuste. C'est la seule condition, et elle dépend de toi.