Pourquoi le petit-déjeuner compte quand tu t'entraînes
Le petit-déjeuner français classique, croissant, tartine de confiture et jus d'orange, a un défaut pour un sportif : il ne contient presque pas de protéines. Ce n'est pas un drame un dimanche, c'est un manque si c'est ton carburant de tous les jours.
La Société internationale de nutrition sportive (ISSN) recommande de répartir les protéines sur la journée, en portions d'environ 20 à 40 g de protéines de bonne qualité par repas, soit à peu près 0,25 g par kilo de poids de corps (position de l'ISSN sur les protéines et l'exercice, 2017). Le petit-déjeuner est le repas où l'on en est le plus loin. Les dix idées ci-dessous sont construites autour de ce repère : une vraie source de protéines, des glucides pour l'énergie, un peu de gras, et moins de dix minutes de préparation.
Pour chiffrer tes propres portions, la table Ciqual de l'Anses donne la composition de chaque aliment courant, aliment par aliment.
1. Overnight oats
Préparation : 5 minutes la veille, rien le matin.
80 g de flocons d'avoine, 30 g de whey vanille, 200 ml de lait, une cuillère à soupe de graines de chia. Tu mélanges, tu mets au frigo, et le matin tu ajoutes des fruits rouges ou une banane et une cuillère de beurre de cacahuète.
C'est la solution pour ceux qui n'ont pas le temps le matin : c'est prêt quand tu te lèves.
2. L'omelette express
7 minutes.
3 œufs entiers et 2 blancs, des épinards frais, du fromage râpé, une tranche de pain complet grillée. Herbes, sel, poivre.
Garde les jaunes : c'est là que se trouvent l'essentiel des graisses et des vitamines de l'œuf.
3. Le smoothie pour ceux qui n'ont pas faim
3 minutes.
30 g de whey, une banane, 150 g de fruits rouges surgelés, 200 ml de lait d'amande, une cuillère de beurre de cacahuète, une cuillère de flocons d'avoine. Trente secondes de blender.
Si tu ne peux rien avaler de solide au réveil, boire passe souvent mieux que manger.
4. Le bol fromage blanc et granola
3 minutes.
250 g de fromage blanc ou de skyr nature, 30 g de granola ou de muesli sans sucre ajouté, une cuillère de miel, des amandes effilées, des fruits de saison.
Lis l'étiquette du skyr : les versions aromatisées de supermarché sont souvent bien plus sucrées que la version nature.
5. Pancakes protéinés à préparer le dimanche
10 minutes de préparation, une minute au micro-ondes les jours suivants.
Une banane écrasée, 2 œufs, 30 g de whey vanille, 30 g de flocons d'avoine mixés, une pincée de levure. Cuisson à la poêle comme des pancakes classiques.
Prépares-en une douzaine le dimanche, congèle-les séparément et sors-en deux ou trois chaque matin, avec des fruits frais.
6. Tartines avocat et œuf
8 minutes.
2 tranches de pain complet grillées, un demi-avocat écrasé, 2 œufs pochés ou au plat, graines de sésame, piment d'Espelette, un filet de citron. Les œufs apportent les protéines, l'avocat le gras, le pain complet les glucides.
7. Le bol de riz salé
8 minutes.
150 g de riz cuit (le reste de la veille), 2 œufs brouillés, 50 g de saumon fumé, sauce soja, graines de sésame, oignon vert. Pour les jours où tu en as assez du sucré le matin.
8. Le wrap à emporter
5 minutes.
Une tortilla de blé complet, 2 œufs brouillés, du blanc de dinde, du fromage râpé, de la roquette. Tu roules, tu emportes. Manger en marchant n'est pas l'idéal, c'est toujours mieux que de sauter le repas.
9. Porridge chaud
5 minutes.
80 g de flocons d'avoine, 250 ml de lait, 30 g de whey chocolat, une cuillère de cacao non sucré, une banane en rondelles, des noisettes concassées. Le petit-déjeuner des matins de novembre où il fait froid dehors et où la séance t'attend.
10. Bol de cottage cheese
3 minutes.
200 g de cottage cheese, 40 g de granola, une cuillère de beurre d'amande, un kiwi en tranches, des graines de lin moulues. Peu connu en France, le cottage cheese est pourtant un laitage riche en protéines : compare son étiquette à celle de ton yaourt habituel.
Quel petit-déjeuner selon ta journée
Tu t'entraînes le matin ? Overnight oats (1), smoothie (3) ou porridge (9). Mange assez tôt pour ne pas t'entraîner l'estomac plein ; le smoothie se digère plus vite qu'un repas solide.
Tu t'entraînes le soir ? Tu as plus de marge : omelette (2), tartines avocat et œuf (6) ou wrap (8).
Tu as moins de cinq minutes ? Overnight oats préparés la veille (1), smoothie (3), fromage blanc (4) ou cottage cheese (10).
Tu cherches à prendre du poids ? Augmente les portions et ajoute des aliments denses : beurre de cacahuète, avocat, fruits secs, plus de flocons ou de pain.
Tu cherches à en perdre ? Garde la source de protéines et réduis le reste : l'omelette sans le pain, le fromage blanc sans le granola.
Les erreurs les plus courantes
Le tout-sucré. Céréales, jus et confiture : ajoute toujours une source de protéines (œufs, laitage, whey) à ce genre de petit-déjeuner.
« Je n'ai pas faim le matin. » Commence petit, avec le smoothie (3) ou un yaourt, et regarde si un dîner plus léger change quelque chose.
Le même bol tous les jours. Alterner trois ou quatre recettes dans la semaine varie les aliments, donc les apports.
Pour cette semaine
Choisis trois recettes de la liste, fais les courses ce week-end et teste-les. Si tu veux un plan alimentaire construit autour de tes séances et de ton objectif, c'est ce que je fais dans le coaching en ligne.
