La semaine dernière, j'ai fait une expérience avec un de mes coachés. On est allés au supermarché ensemble. Je lui ai demandé de me choisir le "meilleur" yaourt du rayon. Il a pris un truc avec un emballage vert, le mot "fitness" écrit en gros, et une photo de fraises bien juteuses.

18 grammes de sucre par pot. Soit l'équivalent de quatre morceaux de sucre. Dans un yaourt "fitness".

L'industrie agroalimentaire dépense des milliards chaque année pour que tu ne comprennes pas ce que tu achètes. Couleurs rassurantes, mots magiques ("naturel", "source de protéines", "allégé"), portions ridicules pour maquiller les chiffres. Et nous, on tombe dedans. Encore et encore.

Selon l'ANSES, 73% des Français regardent les étiquettes alimentaires. Mais seulement 18% comprennent réellement ce qu'ils lisent. Pour un sportif, cette différence, c'est la différence entre atteindre tes objectifs et tourner en rond pendant des mois.

"Eat food. Not too much. Mostly plants." — Michael Pollan

Cette phrase toute simple résume ce que l'industrie ne veut pas que tu comprennes : la vraie nourriture n'a pas besoin de 47 ingrédients.

Le réflexe de 99% des gens : retourner le paquet et chercher les calories. C'est la pire façon de commencer.

Regarde les protéines d'abord. C'est le macronutriment roi pour un sportif, celui qui construit et répare tes muscles, celui qui te cale le plus longtemps. Un produit avec 20 g de protéines pour 100 g, c'est un bon produit. En dessous de 10 g, c'est probablement pas ce que tu cherches si tu vises la performance.

Ensuite, la ligne "dont sucres". C'est elle qui trahit le produit. La ligne "glucides" en elle-même ne dit pas grand-chose : les glucides complexes (amidon, fibres) sont tes amis. Mais la sous-ligne "dont sucres" révèle les sucres simples. Au-dessus de 10 g pour 100 g dans un produit qui n'est pas un fruit ou un dessert assumé, pose le paquet.

Les lipides : regarde "dont saturés". Les lipides totaux, c'est pas le problème. Le problème, c'est la proportion de graisses saturées. Au-dessus de 5 g pour 100 g de saturés, tu es sur un produit à limiter. L'huile d'olive a beaucoup de lipides mais très peu de saturés. Le saucisson a beaucoup de lipides ET beaucoup de saturés. Tu vois la différence.

Le sel. Discret mais vicieux. Au-delà de 1,5 g pour 100 g, c'est trop. Le sel se cache partout : pain de mie, céréales, plats préparés, sauces.

Ce truc m'énerve au plus haut point.

Tu prends un paquet de biscuits. L'étiquette dit : "95 kcal par portion." Tu te dis : "Pas mal, ça va." Sauf que la "portion", c'est un biscuit. UN. Et dans le paquet, y en a vingt. Et personne sur cette planète ne mange un seul biscuit.

Même chose avec les céréales : la portion affichée, c'est 30 g. Trente grammes de céréales, c'est une cuillère à soupe et demie. Remplis ton bol normalement, pèse-le : tu es à 60-80 g. Le double ou le triple de la portion magique.

La règle d'or : lis TOUJOURS les valeurs pour 100 g. C'est le seul moyen de comparer les produits entre eux de manière honnête. Les valeurs "par portion" sont une invention marketing conçue pour que tout ait l'air raisonnable.

Les ingrédients sont listés par ordre décroissant de quantité. Le premier de la liste, c'est celui qui est le plus présent dans le produit. Si le premier ingrédient de ton "pain complet" c'est de la farine blanche, tu as un pain blanc déguisé. Si le deuxième ingrédient de ta "barre protéinée" c'est du sirop de glucose, tu as une barre sucrée avec un soupçon de protéines.

Le sucre aux 15 visages

L'industrie a trouvé un truc génial pour planquer le sucre : lui donner plein de noms différents. Comme ça, chaque forme de sucre apparaît plus loin dans la liste, et le consommateur ne tilte pas.

Sirop de glucose-fructose. Dextrose. Maltodextrine. Sirop d'agave. Sucre inverti. Mélasse. Jus de fruits concentré. Maltose. Sirop de maïs. Fructose cristallisé.

Si tu repères trois formes de sucre différentes dans la même liste d'ingrédients, même en petites quantités, le total cumulé est probablement énorme. C'est mathématique : 5% de dextrose + 4% de sirop de glucose + 3% de maltodextrine = 12% de sucre total. Mais aucun ne passe en premier dans la liste. Malin.

Voici le calcul que j'apprends à tous mes coachés. C'est le plus utile que tu feras jamais devant un rayon de supermarché.

(Protéines en grammes x 4) / Calories totales x 100 = % de calories provenant des protéines

Plus ce pourcentage est élevé, plus le produit est intéressant pour un sportif.

Blanc de poulet : (31 x 4) / 165 x 100 = 75%. Roi.

Fromage blanc 0% : (8 x 4) / 45 x 100 = 71%. Prince.

Barre protéinée lambda : (20 x 4) / 250 x 100 = 32%. Acceptable.

Yaourt aux fruits sucré : (4 x 4) / 95 x 100 = 17%. Laisse tomber.

Ce ratio te permet de comparer n'importe quoi avec n'importe quoi en deux secondes. Pas besoin d'application. Juste une division dans ta tête.

Le Nutri-Score c'est bien pour le grand public. A, B, C, D, E. Simple, rapide, coloré. Mais pour un sportif, il a des failles énormes.

Les amandes ? Nutri-Score D. À cause des lipides. Alors que c'est un des meilleurs snacks qui existe pour un sportif : protéines, bons gras, magnésium, fibres.

L'huile d'olive ? Nutri-Score D. Même combat. Pourtant, c'est la base de la diète méditerranéenne, celle qui a le plus de preuves scientifiques derrière elle.

Un soda "zéro" ? Nutri-Score B. Pas de calories, pas de sucre, super score. Sauf que c'est de l'eau sucrée chimiquement avec des édulcorants dont on ne comprend pas encore tous les effets sur le microbiote intestinal.

Utilise le Nutri-Score comme un premier filtre, rien de plus. Ensuite, retourne le paquet et fais ta propre analyse.

Yuka, Open Food Facts, MyFitnessPal. Elles sont utiles, je ne vais pas cracher dessus. Scanner un code-barres et avoir une note en deux secondes, c'est pratique au début.

Mais j'ai une cliente de 42 ans qui refusait d'acheter de l'huile d'olive parce que Yuka lui donnait une note de 35/100. Elle prenait de l'huile de colza à la place. Pas terrible en goût, mais "Yuka m'a dit que c'était mieux."

Sauf que l'huile d'olive extra-vierge est bourrée d'antioxydants, de polyphénols, et d'acides gras mono-insaturés qui protègent le cœur. Yuka ne capture pas ça.

"All models are wrong, but some are useful." — George Box, statisticien

C'est pareil pour ces applis. Elles sont utiles comme point de départ. Mais ton cerveau, ta connaissance de TES objectifs, et le tableau nutritionnel restent les meilleurs outils.

Rayon yaourts et produits laitiers. Les yaourts "aux fruits" sont des bombes à sucre déguisées. 12 à 15 g de sucre par pot. Prends du yaourt nature ou du fromage blanc 0%, et ajoute tes propres fruits frais. En bonus : plus de fibres, plus de vitamines, moins de sucre.

Rayon céréales et pain. Si le mot "complet" ou "intégral" n'apparaît pas en PREMIER ingrédient, c'est du marketing. "Farine de blé enrichie en fibres" n'est pas du blé complet. C'est de la farine blanche à laquelle on a rajouté des fibres. Pas la même chose.

Rayon barres et snacks protéinés. La jungle. Mon filtre : minimum 20 g de protéines, moins de 8 g de sucres, moins de 250 kcal, et la source de protéines (whey, caséine) doit être le premier ou le deuxième ingrédient. Pas le cinquième, après le sirop de glucose et le beurre de palme.

Rayon plats préparés. Idéalement, n'y va pas. Mais si tu n'as pas le choix : moins de 5 ingrédients que tu ne reconnais pas, moins de 1,5 g de sel pour 100 g, et un apport en protéines décent.

Non. La plupart des additifs sont inoffensifs. L'acide citrique (E330), c'est du jus de citron. L'acide ascorbique (E300), c'est de la vitamine C. L'agar-agar (E406), c'est une algue.

Ceux qui méritent ton attention :

Le glutamate monosodique (E621) stimule l'appétit. Pas dangereux en soi, mais il peut te faire manger plus que nécessaire. Présent dans beaucoup de plats asiatiques préparés et de chips.

Les édulcorants (E950 aspartame, E951 acésulfame K) : le débat fait rage sur leur impact sur le microbiote intestinal. Par précaution, je recommande de ne pas en abuser. Un soda zéro de temps en temps, ça va. Trois par jour, c'est trop.

Pour le reste, arrête de flipper sur chaque E-quelque-chose. Le stress de lire les étiquettes en mode parano est probablement plus nocif que les additifs eux-mêmes.

Parce qu'on ne va pas passer 10 minutes devant chaque produit. Voici ma méthode, celle que j'utilise moi-même :

1. Retourne le produit. Regarde les protéines pour 100 g.

2. Regarde la ligne "dont sucres" pour 100 g.

3. Lis les trois premiers ingrédients. Tu les reconnais ? Tu pourrais les acheter séparément au marché ? Bien.

4. S'il y a plus de 12-15 ingrédients, c'est probablement un produit ultra-transformé. Repose-le.

C'est tout. Quatre étapes. Trente secondes. Et tu fais déjà mieux que 80% des gens.

Savoir lire une étiquette, c'est pas devenir orthorexique ou obsédé par chaque gramme de sucre. C'est juste ouvrir les yeux sur ce que tu mets dans ton corps. C'est comprendre que le marketing et la nutrition sont deux choses très différentes. C'est reprendre le contrôle.

La prochaine fois que tu es au supermarché, prends 30 secondes de plus par produit. Retourne le paquet. Lis. Compare. Et peu à peu, ça deviendra un réflexe. Le jour où tu n'auras plus besoin d'y réfléchir, t'auras gagné.